Frullato invernale
Ingredienti per 4 persone
- 3 mele
- 1/2 ananas
- 2 carote
- succo di 1 arancia
- 120 g di yogurt parzialmente scremato
Preparazione della ricetta
Lavate le mele, sbucciatele e fatele a pezzetti. Sbucciate l’ananas, privatelo della parte dura e fatelo a pezzetti. Lavate le carote, spuntatele, raschiatele e riducetele a rondelle. Unite nel bicchiere del frullatore la frutta, aggiungendo l’arancio e lo yogurt. Se vi piace più liquido, aggiungente un po' d'acqua.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 472 | 118 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 104 | g | 26 | g |
| proteine | 8 | g | 2 | g |
| grassi totali | 4 | g | 1 | g |
| di cui saturi | 0,8 | g | 0,2 | g |
| di cui polinsaturi | 0,4 | g | 0,1 | g |
| di cui polinsaturi | 0,015 | g | 0,06 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 292 | mg | 73 | mg |
| vitamina C | 132 | mg | 33 | mg |
| vitamina A | 1268 | mcg | 317 | mcg |
| fibre | 16 | g | 4 | g |
| colesterolo | 8 | mg | 2 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta un quantitativo superiore di carboidrati e uno inferiore di grassi. Il frullato può essere consumato da solo (per esempio a merenda) o con altri alimenti (per esempio a colazione); al fine di un migliore bilanciamento può essere accompagnato da alimenti proteici, come latte o yogurt. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i nutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Questo piatto presenta un buon apporto di vitamina A, importante antiossidante e vitamina C, che protegge l'organismo e lo fortifica. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
