Frullato invernale

Ingredienti per 4 persone

3 mele
1/2 ananas
2 carote
succo di 1 arancia
120 g di yogurt parzialmente scremato

Preparazione della ricetta

Lavate le mele, sbucciatele e fatele a pezzetti. Sbucciate l’ananas, privatelo della parte dura e fatelo a pezzetti. Lavate le carote, spuntatele, raschiatele e riducetele a rondelle. Unite nel bicchiere del frullatore la frutta, aggiungendo l’arancio e lo yogurt. Se vi piace più liquido, aggiungente un po' d'acqua.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	472		118
Macronutrienti
carboidrati	104	g	26	g
proteine	8	g	2	g
grassi totali	4	g	1	g
di cui saturi	0,8	g	0,2	g
di cui polinsaturi	0,4	g	0,1	g
di cui polinsaturi	0,015	g	0,06	g
calcio	292		73
Micronutrienti
vitamina C	132	mg	33	mg
vitamina A	1268	mcg	317	mcg

fibre	16	g	4	g
colesterolo	8	mg	2	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta un quantitativo superiore di carboidrati e uno inferiore di grassi. Il frullato può essere consumato da solo (per esempio a merenda) o con altri alimenti (per esempio a colazione); al fine di un migliore bilanciamento può essere accompagnato da alimenti proteici, come latte o yogurt. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i nutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Questo piatto presenta un buon apporto di vitamina A, importante antiossidante e vitamina C, che protegge l'organismo e lo fortifica. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.