Coppette di frutta e yogurt

Ingredienti per 4 persone

200 g di fragole grandi
6 prugne scure (blu/viola)
3 kiwi
250 g di yogurt intero
20 g di zucchero

Preparazione della ricetta

Lavate le fragole, lavate e asciugate le prugne e togliete il nocciolo, sbucciate i kiwi. Tagliate a pezzettini la frutta e ponetela in una ciotola con lo zucchero. Mescolate con attenzione e fate macerare per 30 minuti. Aggiungete poi lo yogurt bianco e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	254		131
Macronutrienti
carboidrati	88	g	22	g
proteine	16	g	4	g
grassi totali	12	g	3	g
di cui saturi	4	g	1	g
di cui monoinsaturi	4	g	1	g
di cui polinsaturi	1,52	g	0,38	g
calcio	480		120
Micronutrienti
vitamina C	320	mg	80	mg
vitamina A	156	mcg	39	mcg

fibre	12	g	3	g
colesterolo	28	mg	7	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo superiore di carboidrati e uno inferiore di proteine e grassi. Per un migliore bilanciamento nutrizionale, può essere consumata subito dopo un pasto leggero, a base di pesce o carni magre, ma anche a colazione o a merenda, ricordando che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Questa preparazione presenta un ottimo apporto di vitamina C, pari a circa l'85% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati, e buone dose di calcio e fibra. E' adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.