Zucchero e salute: come evitare gli eccessi durante le feste

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Da Natale a Capodanno tra cene e pranzi in famiglia, con parenti, amici e feste aziendali, le tavole si riempiono di dolci. In questo periodo è facile eccedere nel consumo di zucchero e superarne abbondantemente la quantità ragionevole che dovremmo mangiare in un giorno. Godere dei dolci natalizi senza ingrassare o avere problemi di salute è possibile, ma solo se conosciamo quanto zucchero contengono e ci regoliamo di conseguenza.

Troppo zucchero fa male

L’eccesso di zuccheri semplici è dannoso per la salute, sia che si tratti di quello presente naturalmente nella frutta, nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta, sia quelli cosiddetti liberi come lo zucchero bianco, di canna, il fruttosio, e il glucosio, aggiunti nelle preparazioni dall’industria, da pasticceri, cuochi, o in casa.

Secondo la OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), l’eccesso di zuccheri semplici è associato a varie condizioni patologiche, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

  • Per questa ragione, la OMS raccomanda a adulti e bambini di non superare il consumo giornaliero di zuccheri liberi a più del 10% del fabbisogno energetico giornaliero, auspicando il 5%.

Nella pratica quanto zucchero dovremmo mangiare?

Per osservare le raccomandazioni della OMS occorre prima sapere quanta energia si consuma in un giorno in calorie (usa questa App per scoprirlo). Esempio:

  • se il fabbisogno energetico medio giornaliero è di 2000 calorie (kcal), per non superare il 10 %, il consumo di zuccheri liberi non dovrebbe superare le 200 kcal/giorno, dato che un grammo di zucchero apporta 4 kcal, dovremmo mangiare massimo 50 grammi di zuccheri liberi. Il consumo sarebbe ridotto a 25 gr se ci ponessimo il limite del 5%.

Considerando che gli zuccheri semplici, si trovano anche in alimenti importanti per la salute come frutta e latte e derivati, indispensabili in una alimentazione equilibrata, è fondamentale non esagerare durante le festività con i dolci della tradizione ricchi di zuccheri liberi e anche di alimenti ricchi di zuccheri semplici utilizzati per farcire o decorare.

Quanto zucchero nel Pandoro, Panettone e altri dolci di Natale

Nei dolci delle festività, gli zuccheri semplici, non solo quelli aggiunti o liberi, sono presenti in grande quantità in quanto naturalmente contenuti in alimenti molto utilizzati: frutta candita, uva sultanina, fichi secchi, datteri, etc..

Nella tabella che segue sono calcolati le quantità di zuccheri semplici totali, cioè quelli aggiunti e naturalmente presenti negli alimenti, contenuti in una porzione del dolce delle feste della tua regione:

 

Nord colore – Centro colore – Sud colore

Dolce

Porzione

Kcal porzione

Zuccheri totali

per porzione

Panettone

1 fetta da 160 g (1 panettone / 6)

510 kcal

38 g

Pandoro

1 fetta da 150 g

585 kcal

33 g

Torrone

25 g

240 kcal

26 g

Marron Glacè

1 marrone da 20 g

65 kcal

11,8 g

Tronchetto di Natale

1 fetta (1 tronchetto / 10 pezzi)

559 kcal

48,2 g

Zelten

1 fetta (1 Zelten / 10 pezzi)

502 kcal

48 g

Strudel

1 fetta (1 strudel / 6 pezzi)

376 kcal

34 g

Gubana

1 fetta (1 torta / 10 pezzi)

746 kcal

31,3 g

Pandolce Ligure

1 fetta (1 torta / 10 pezzi)

356 kcal

40 g

Certosino

1 fetta (1 torta / 10 pezzi)

400 kcal

32,4 g

Panforte

30 g

130 kcal

8,6 g

Panpepato

30 g

195 kcal

9,3 g

Parrozzo

1 fetta (1 torta / 6 pezzi)

532 kcal

30,2 g

 

Pangiallo

1 fetta da 100 g

430 kcal

35,4 g

Mustaccioli

1 Mustacciolo

340 kcal

30 g

Struffoli

1 manciata

565 kcal

65 g

Pastiera

1 fetta (1 torta / 8 pezzi)

538 kcal

52 g

Cartellate

1 pezzo

128 kcal

5 g

Buccellato

1 fetta da 100g (1 torta / 10 pezzi)

450 kcal

36,9 g

Cannoli

1 cannolo medio-grande

320 kcal

30 g

Petrali

1 biscotto  

290 kcal

26 g

Seadas

1 Seadas

260 kcal

10 g

Fonte; Elaborazione da tabelle bromatologiche BDA dello IEO e CREA

 

Considerando i valori esposti nella tabella e l'apporto di zuccheri per una persona che consuma 2000 kcal, si nota subito quanto sia facile superare la soglia.

  • Con una sola fetta di panettone che apporta circa 40 gr di zuccheri semplici, si raggiunge l’80% della quantità raccomandata dall’Oms di 50 gr.

È evidente che se in un solo giorno si mangia il panettone, un po’ di torrone, un mostacciolo o un marron glacé si supera di parecchio la quantità ragionevole raccomandata dalla OMS.

Dolci di Natale: consigli per un consumo consapevole

La prima regola della buona salute è certamente quella di adottare tutto l’anno un’alimentazione sana ed equilibrata che apporti tutti i macro e micronutrienti necessari all’organismo. Per aiutarti a conoscere i principi della dieta equilibrata da adottare durante e dopo le feste, puoi iscriverti gratuitamente al programma Calorie&Menu che ti offre 4 menu settimanali personalizzati per le calorie giornaliere che devi consumare, bilanciati in macro e micronutrienti. Puoi richiedere anche la versione vegetariana sostenibile senza carne L.O.Ve.

I consigli del nutrizionista per non rinunciare ai piaceri della gola durante le festività.

  • Cerca di limitare i dolci solo nei giorni della festa natalizia (25 e 31 dicembre e 6 gennaio); nei supermercati, i dolci delle feste si trovano già da ottobre fino a fine gennaio, questo porta a consumare panettoni e torroni settimane prima e dopo le festività con un impatto significativo sulla nostra salute. Particolare attenzione va fatta se si è già in sovrappeso o in obesità: in poco tempo si potrebbe aumentare di tanti chili.
  • Compra e consuma dolci di alta qualità, leggi le etichette, evita quelli troppo elaborati con grassi trans, idrogenati e ricchi di conservanti, prediligi quelli con maggiore qualità delle materie prime. Sempre consigliato preparare in casa da ingredienti freschi i dolci delle feste.
  • Fai porzioni ridotte e gusta lentamente ciò che mangi; condividere è una ottima strategia.
  • Evita di mangiare il dolce a fine pasto; goditi una fetta di panettone, pandoro, un cannolo o la pastiera a colazione, o un pezzo di torrone o mostacciolo come spuntino e merenda. Limitare dolci troppo elaborati a fine cena o nel dopocena.

Dolci e stile di vita sano

Nel contesto di una dieta bilanciata, i dolci non sono banditi, in particolare durante le festività, è perciò importante cercare di non superare il bilancio energetico, e per non ingrassare ridurre altri alimenti oltre che mangiare i dolci con moderazione. Ricorda che in una settimana puoi accumulare parecchie calorie in più del dovuto e accumulare grassi (trigliceridi): i dolci vanno dunque limitati ed inseriti in un contesto di sane abitudini di vita che includono una regolare attività fisica.

Una corretta alimentazione è di aiuto a non esagerare con i cibi zuccherini. Per una corretta alimentazione, includi nella tua dieta; carboidrati complessi da pasta, pane e cereali, magari integrali, frutta, verdura, fonti di proteine magre come legumi, carne bianca, pesce, latte, latticini e formaggi come Grana padano DOP. Questo formaggio è un concentrato di tutti i nutrienti del latte, contiene il 33% di proteine, quelle di alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, è ricco di calcio e apporta vitamina B12 e antiossidanti come zinco, selenio, vitamina A, ed è privo di lattosio.

Infine, non trascurare la corretta idratazione. L’acqua è l’unica bevanda che disseta veramente e quando si consumano i dolci delle feste fare attenzione a non abbinare bibite zuccherine (soda o succhi) o bevande alcoliche, ma optare per un te o una tisana senza zuccheri.

 

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello , Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Bibliografia essenziale
  • OMS : Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015. PMID: 25905159.EFSA: Assunzione corretta di zuccheri semplici- febbraio 2022
  • EUFIC: Consumo giornaliero di zuccheri: Quanti grammi di zuccheri al giorno- febbraio 2020
  • LARN SINU revisione 2014
  • Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and metaanalyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013; 346:e7492
  • (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486, accessed 27 February 2014).
  • Sugars Factsheet OMS: https://cdn.who.int/media/docs/librariesprovider2/euro-health-topics/obesity/sugars-factsheet.pdf?sfvrsn=d5b89d5f_3&download=true
AVVERTENZE

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.