Salute del fegato: cibi migliori e peggiori

Fegato cibi

1) Funzione metabolica

  • La maggior parte delle proteine del sangue è prodotta dal fegato, compresa l’albumina e i fattori della coagulazione.
  • Il fegato immagazzina gli zuccheri sotto forma di glicogeno, la principale riserva energetica del nostro corpo. Quando abbiamo bisogno di energia, il fegato “rompe” le molecole di glicogeno e libera gli zuccheri nel sangue.
  • I grassi sono utilizzati, trasformati e in parte eliminati dal fegato.
  • Il fegato produce le proteine necessarie al trasporto degli ormoni nel sangue e può modularne l’attività sia attivandoli, sia inattivandoli.
  • La bile permette l’assorbimento intestinale dei grassi assunti con gli alimenti e delle vitamine, tra cui la B12 e quelle liposolubili come vitamina A, D, E e K che, per poter svolgere la loro funzione, devono essere prima metabolizzate dal fegato. 

2) Funzione detossificante
Il fegato si può definire un vero “filtro” anti-tossine. È un organo fondamentale per il sistema immunitario, perché alcune sue cellule (cellule di Kupffer) sono specializzate nel riconoscimento di agenti patogeni. Il fegato è quindi in grado di:

  • Eliminare numerose sostanze tossiche come le tossine dei prodotti chimici che ingeriamo (farmaci, additivi alimentari, inquinanti di varia natura).
  • Smaltire l’alcol assunto. 
  • Eliminare i globuli rossi danneggiati.
  • Ridurre il colesterolo in eccesso.
  • Migliorare la digestione e favorire il buon funzionamento dell'intestino.

Le principali patologie a carico del fegato sono l’epatite, la cirrosi, il tumore al fegato (incluso l’epatocarcinoma) e la steatosi epatica (anche conosciuta come fegato grasso).
Una malattia epatica può manifestarsi in diversi modi, i sintomi più tipici sono:

  • Nausea e vertigini, che possono causare vomito e perdita dell’appetito con conseguente dimagrimento
  • Febbre lieve
  • Forte dolore all'addome, di solito localizzato sul lato destro
  • Prurito della pelle
  • Fatica
  • Feci ipocoliche (chiare) e urine ipercromiche (scure)
  • Facile apparizione di lividi, ematomi e sanguinamento
  • Ittero (pigmentazione giallastra della cute e della parte opaca esterna dell’occhio)
  • Colestasi (riduzione o arresto del flusso biliare)
  • Epatomegalia (ingrossamento del fegato)
  • Ipertensione portale (pressione eccessivamente elevata nelle vene che trasportano il sangue dall’intestino al fegato)
  • Ascite (accumulo di liquido nella cavità addominale)
  • Encefalopatia epatica (deterioramento delle funzioni cerebrali imputabile all’accumulo di sostanze tossiche normalmente rimosse dal fegato)
  • Insufficienza epatica

Ricorda che spesso le manifestazioni delle malattie del fegato non sono evidenti o non vengono riconosciute subito, soprattutto negli stadi precoci, in quanto possono essere facilmente confuse con sintomi di altre patologie. Per questo è importante effettuare gli esami del sangue di controllo periodicamente e tenere sempre sott’occhio i valori del fegato. Rivolgiti al tuo medico.

  1. L’alcool contenuto nei superalcolici quali liquori, grappe, amari, ma anche nei cocktail alla frutta, nel vino e nella birra. Dopo l’ingestione, l’alcool etilico è assorbito nell’organismo con una velocità che può essere influenzata da diversi fattori quali la quantità, la gradazione, il livello di riempimento dello stomaco, ecc. Una volta assorbito, l’etanolo viene metabolizzato principalmente dal fegato (il 90%-98% - la quota rimanente viene eliminata attraverso i polmoni, i reni e la pelle): per questo motivo è l’organo maggiormente colpito dal consumo eccessivo di alcolici. L’alcool ha infatti un’azione tossica sugli epatociti, che determina la loro morte. Il consumo eccessivo di alcool non deve essere inteso come quello che porta all’ubriachezza: basta infatti introdurre in maniera abituale più di 40 grammi di alcool al giorno (circa due bicchieri di vino a pasto), 30 grammi nelle donne, per correre il rischio che si sviluppino, nel tempo, epatite cronica e cirrosi epatica. In accordo con il proprio medico, dopo i 65 anni, è possibile bere un calice di vino o una birra piccola al giorno (maschi e femmine).
     
  2. Cibi troppo grassi. Gli alimenti da fast-food, spesso definiti cibi spazzatura, come patatine fritte, crocchette di formaggio fuso fitte, bacon croccante, ecc., contengono di solito molti grassi idrogenati (trans) che, se consumati in eccesso, non fanno bene alla salute e in particolare al fegato, che per smaltirli deve lavorare il doppio. I grassi trans sono presenti anche in molti prodotti preparati industrialmente o artigianalmente e nei piatti già pronti. Gli altri alimenti ricchi di grassi che andrebbero consumati con moderazione per non appesantire il fegato sono: burro, lardo, strutto, panna, frattaglie animali (fegato, cervello, reni, rognone, cuore), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salame, salsiccia, mortadella, ecc.) e tutte le parti grasse delle carni, cibi fritti. Mangiare spesso cibi ricchi di grassi, con il passare del tempo, potrebbe condurre a steatosi (fegato grasso) e successivamente a cirrosi epatica. Preferisci metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, in microonde, sulla griglia o piastra, in pentola a pressione, ecc. anziché che la frittura, la cottura in padella con abbondanti quantità di olio o burro e i bolliti di carne.
     
  3. Sale. Una dieta ricca di sodio può portare a fibrosi epatica, che è la prima fase di cicatrizzazione del fegato a causa della cirrosi. Il sale va aggiunto con parsimonia a tavola e nelle pietanze; se possibile, evita i cibi che di natura ne contengono grandi quantità come cibi sotto sale, affumicati, salsa di soia, ecc. Scegli sempre verdure e legumi freschi invece di quelli in scatola, poiché spesso vengono conservati con sale.
     
  4. Cibi ricchi in zuccheri semplici. Il consumo eccessivo di alimenti ricchi di zuccheri semplici (es. zucchero di tutti i tipi per dolcificare, miele, caramelle, chewing gum, succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti industriali, merendine, snack al cioccolato, ecc.) è fortemente sconsigliato per la salute del fegato, in quanto gli zuccheri in eccesso aumentano il deposito del grasso a livello epatico e affaticano l’organo. Vuoi sapere quanto zucchero consumano i tuoi figli o i tuoi nipoti ogni giorno e quanto invece ne dovrebbero mangiare? Calcolalo velocemente e gratuitamente qui.
     
  5. Mitili di dubbia provenienza consumati crudi. Esistono virus che, quando infettano l’organismo umano, scelgono di annidarsi e di replicarsi nel fegato, causando una più o meno grave infiammazione dell’organo, che può, da sola o in associazione ad una malattia epatica preesistente, determinare nel tempo un progressivo deterioramento della funzionalità del fegato. Esistono cinque tipi di virus dell’epatite, tra questi l’epatite A è una malattia che si diffonde soprattutto attraverso acqua e cibi contaminati come i mitili crudi. Il virus dell’epatite E, che risulta assolutamente inusuale in Italia, è trasmesso anch’esso per via oro-fecale e causa un’epatite acuta che può essere molto pericolosa soltanto se acquisita in gravidanza. Infine, l’epatite C (causata dal virus HCV) si trasmette con il contatto diretto del sangue di un soggetto infetto.
  1. Acqua. Bevi almeno 1,5 L di liquidi al giorno, preferendo l’acqua oligominerale naturale. Bere è importantissimo per mantenersi in forma e in salute, ma anche per depurare l'organismo e contrastare la ritenzione idrica. Consumare un bicchiere d'acqua a digiuno, prima della colazione, può aiutare a disintossicare e purificare il tuo organismo. 

  2. Verdura cruda e cotta. Consuma verdure di stagione a volontà! Le verdure ti garantiscono un corretto apporto di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre: cerca di variare spesso i colori e la tipologia degli ortaggi che scegli. Alcune verdure, in particolare, svolgono un’azione tonica e detossificante sul fegato: carciofi, catalogna, erbe amare e cicoria.

  3. Frutta fresca. Consumare due porzioni al giorno di frutta fresca, possibilmente di stagione e con la buccia (se commestibile e ben lavata), ti assicura un buon apporto di sali minerali, vitamine, antiossidanti e fibre. Ricorda però di non esagerare perché la frutta contiene naturalmente zucchero (fruttosio), il cui eccesso non fa bene al fegato. Limita al consumo occasionale i frutti più zuccherini come banane, mandarini, uva, fichi, cachi, datteri, ecc. 

  4. Cibi ricchi in proteine. Privilegia il pesce azzurro (es. aringa, sardina, sgombro, alici o acciughe, ecc.) per l’elevato contenuto di grassi “buoni” omega 3, i legumi da 2 a 4 volte alla settimana, freschi o secchi. La carne, sia rossa che bianca, è bene che sia proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Gli affettati come prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola o l’affettato di tacchino e di pollo andrebbero consumati non più di 1 o 2 volte alla settimana. La stessa frequenza di consumo hanno i formaggi: puoi alternare, come secondo piatto, 100 g di formaggi freschi (mozzarella, stracchino, crescenza, ecc.) con 50 g di quelli stagionati, preferendo i formaggi parzialmente decremati come Grana Padano DOP. Questo formaggio, infatti, grazie a questa tecnica di lavorazione, perde circa il 50% dei grassi del latte intero con cui è fatto. Puoi utilizzare tutti i giorni un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure al posto del sale.

  5. Cereali integrali, yogurt o latte fermentato. L’intestino e la flora batterica intestinale giocano un ruolo fondamentale per il benessere del nostro organismo. Nel processo di purificazione del fegato, è importante anche una corretta funzionalità intestinale possibile con un’adeguata idratazione quotidiana e un consumo abbondante di verdure, cereali integrali, yogurt e latte fermentato.

  6. Condimenti semplici. Le spezie, le erbe aromatiche o Grana Padano DOP grattugiato possono essere usati per condire i piatti ed insaporire al posto del sale. Tra gli oli, preferisci quelli polinsaturi o monoinsaturi come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (soia, girasole, mais, arachidi) e cerca di sostituirli d’abitudine ai grassi animali.

  • Mantieni un peso adeguato alla tua altezza e alla tua età: qui puoi conoscere il tuo BMI (Indice di Massa Corporea) e calcolare gratis la tua massa grassa e la tua massa magra. La tua alimentazione quotidiana deve soddisfare sempre un adeguato apporto di calorie (fornite da zuccheri, proteine e grassi), ma anche di vitamine, sali minerali ed acqua, perché l’eccesso di peso, così come la malnutrizione, sono fattori di rischio per la salute del fegato. Iscriviti gratis alla dieta Anti-Aging e ricevi 4 menu, uno per ogni stagione, personalizzati per le tue calorie giornaliere e ricchi di cibi antiossidanti che ti aiutano a combattere l’invecchiamento precoce.
  • Evita periodi di digiuno prolungato, consuma pasti regolari. Fai tre pasti e due spuntini al giorno per controllare meglio il senso di fame-sazietà e ridurre i picchi glicemici.
  • Pratica una regolare attività fisica.
  • Non fumare.
  • Controlla sempre l’igiene degli alimenti che intendi consumare e preferisci quelli ben cotti, soprattutto se viaggi all’estero
  • Il tuo medico potrà prescriverti regolari esami ematochimici per monitorare la tua funzionalità epatica.

Supervisione Scientifica
Dott.ssa Laura Iorio, medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.