Macedonia ai tre frutti

Ingredienti per 4 persone

1 melone retato
2 kiwi
150 g di uva nera
3 cucchiai di succo di lime (30 ml)
1 cucchiaio di miele (10 g)
filetti di buccia di lime per guarnire

Preparazione della ricetta

Sbucciate il melone, privatelo dei semi e tagliatelo a cubetti. Sbucciate e affettate i kiwi. Tagliate a metà i chicchi d'uva e togliete i semi. Distribuite il melone, i kiwi e l'uva in un'insalatiera. Mescolate il succo di lime e il miele in una ciotola. Versate il composto sulla frutta e lasciate riposare in frigo per 1 ora. Guarnite con i filetti di buccia di lime e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	456		114
Macronutrienti
carboidrati	92	g	23	g
proteine	8	g	2	g
grassi totali	4	g	1	g
di cui saturi	0,48	g	0,12	g
di cui monoinsaturi	0,08	g	0,02	g
di cui polinsaturi	1,16	g	0,29	g
potassio	3600		900
Micronutrienti
calcio	236	mg	59	mg
vitamina C	404	mg	101	mg
vitamina A	1528	mcg	382	mcg

fibre	12	g	3	g

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è molto ricca di carboidrati e povera di proteine e grassi, per cui è ideale per completare un pranzo leggero a base di pesce o carni magre, ma può essere consumata anche come merenda o a colazione. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Questa preparazione di frutta ha poche calorie, presenta un eccellente apporto di potassio e vitamina C (addirittura superiorori ai livelli di assunzione giornalieri raccomandati), ha inoltre un buon apporto di vitamina A e di fibre. Un piatto gustoso ma attenzione: consumatelo subito dopo la preparazione, altrimenti parte del suo apporto nutrizionale andrà perso. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.