Bambini e alimentazione: cosa mangiare d’estate (fascia di età 4-5 anni)

Estate e bambini

L’estate è spesso il periodo preferito dell’anno per i bambini e la attendono con ansia, ma lo stesso vale per molti genitori. Finalmente arrivano le vacanze! Dopo gli impegni scolastici e il duro lavoro, ci si prepara a trascorrere un periodo all’insegna del relax. Con l’arrivo della bella stagione si ha il piacere di stare più tempo all’aperto, di dedicarsi ai giochi e all’attività fisica insieme ai propri bambini.

Tuttavia, in estate la routine quotidiana della famiglia può cambiare senza dare la giusta priorità all’equilibrata alimentazione e ai suoi sani principi: non possiamo farci trovare impreparati! Gli abituali impegni giornalieri dei bambini sono sospesi (scuola, palestra), la sera si tende ad andare a dormire tardi e la mattina ci si alza qualche ora dopo la solita sveglia, etc. Questi fattori, insieme, possono influire negativamente sugli orari e sulla qualità dei pasti consumati dai bambini. Per i genitori può essere molto difficile gestire il lavoro, il nuovo tempo con i propri figli e mantenere anche una dieta salutare. I più piccoli, in particolare, si sentono più liberi, con meno regole da rispettare… anche nel caso dell’alimentazione!
Continua a leggere per scoprire cosa puoi fare per mantenere una dieta sana anche in estate e come puoi migliorare le abitudini alimentari di tutta la famiglia in vacanza.

Pianifica il menù settimanale

Fissa un obiettivo: ogni settimana prenditi circa 15 minuti per pianificare tutti i pasti della famiglia, in questo modo sarà più facile stilare la lista della spesa. Questo trucchetto ti permetterà di ottimizzare i tempi in cucina, senza però rinunciare a pietanze sane e gustose.

Coinvolgi tutta la famiglia nella scelta delle ricette settimanali (anche i nonni se vedono spesso i bambini) e assicurati che ogni pasto contenga tutti i gruppi alimentari necessari per una sana alimentazione: in questo articolo troverai tutte le informazioni utili.
Ricorda che l’equilibrata alimentazione fa bene a tutti. In famiglia cercate di seguire tutti le stesse regole per aiutare i più piccoli, che prendono gli adulti come esempio, ad orientarsi nella scelta di cibi sani.

Rendi divertente l’acquisto di frutta e verdura

Il piatto sano del tuo bambino - e di tutta la famiglia - dovrebbe essere per metà composto da verdura e frutta fresche di stagione, quindi avere questi alimenti in casa è essenziale. Per farli apprezzare maggiormente dai più piccoli, di solito più schizzinosi, rendi divertente il loro acquisto: quando vai al mercato organizza una bella gita all’insegna della scoperta di nuove vitamine, minerali e antiossidanti. Qui trovi tutto quello che devi sapere sui nutrienti di frutta e verdura.

Le bancarelle dei mercati contadini locali d’estate sono ricche di frutta e verdura dai colori sgargianti e vivaci: più sono vari i colori degli ortaggi che porterete a casa, maggiori saranno i benefici per la vostra salute. Gioca con i tuoi bambini a comprare e portare in tavola frutta e verdura di tutti i colori dell'arcobaleno!

Tieni a portata di mano spuntini nutrienti

Durante i mesi estivi, può essere difficile non lasciarsi tentare dalla comodità di uno snack industriale improvvisato ricco di zuccheri aggiunti o di grassi idrogenati. Le giornate si allungano e i bambini possono diventare irrequieti o annoiati, soprattutto verso sera: evita di proporre spuntini di questo tipo per compensare uno stato d’animo negativo o agitato.

Cosa puoi fare?

Tenere a portata di mano spuntini sani, nutrienti e saperli offrire al momento giusto (uno a metà mattina e uno nel pomeriggio) ti aiuterà a gestire la fame dei tuoi bambini e promuoverai al contempo sani abitudini alimentari. Se puoi offrire solo opzioni salutari, i tuoi figli faranno sicuramente la scelta giusta!
Alcuni spuntini veloci ed equilibrati possono essere:
> cubetti di frutta fresca colorata con yogurt bianco senza zuccheri, magari aromatizzato con un cucchiaino di cacao amaro o di cannella;
> bastoncini di verdure fresche, come stick di carote, cetrioli, sedano, peperoni, etc., che possono essere serviti da soli o con dell’hummus di legumi (di ceci, di fagioli, ecc.);
> un pugnetto di frutta secca (noci, mandorle, etc.), ricorda però che fino ai 5 anni di età è raccomandato tritarla o ridurla in farina (es. dentro a uno yogurt) per evitare il soffocamento;
> grissini senza sale o cracker integrali con qualche scaglia di Grana Padano DOP e un frutto. Questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati, un minerale indispensabile per la corretta crescita dei bambini, inoltre contiene proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importantissime come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Puoi utilizzare Grana Padano DOP grattugiato anche tutti i giorni per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure del tuo bambino al posto del sale.
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Favorisci il consumo di acqua

Bere la quantità necessaria di acqua è importante per i bambini, soprattutto in estate.

Non aspettare che sia il tuo bimbo a chiederti da bere, proponigli tu un bel bicchiere d’acqua ad intervalli regolari durante il giorno (es. una volta ogni ora).
Ricorda che il movimento e il forte caldo aumentano le nostre necessità quotidiane di acqua. Quando porti i tuoi bambini fuori, porta sempre con te una borraccia di acqua fresca.
Le bevande zuccherate (succhi di frutta, tè freddi, cola, aranciata, etc.) non aiutano a dissetarsi, anzi. Queste bibite tendono a saziare eccessivamente il bambino a causa dell’alto contenuto di zuccheri, riducendo così il consumo di alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale e aumentando anche il rischio di obesità. Cerca di farne un uso moderato.
Vuoi sapere quanto zucchero mangia ogni giorno tuo figlio o tua figlia e quanto invece dovrebbe mangiarne per la sua età? Calcolalo velocemente e gratuitamente con lo Zuccherometro, leggi tutti i consigli del nutrizionista e scopri le sostituzioni alimentari con meno zucchero.
Qual è l’acqua migliore per i bambini? Scoprilo in questo articolo.

Proponi alimenti freschi e idratanti

Nell’equilibrata alimentazione il segreto è la varietà. Per una corretta alimentazione estiva, proponi all’intera famiglia alimenti freschi, ricchi di acqua, vitamine e minerali per contrastare la perdita di elettroliti che avviene con la sudorazione.

Quali pietanze sono consigliate per l’estate?

Le insalatone, un ottimo modo per assumere una grande quantità di nutrienti in un piatto unico, che può avere combinazioni di gusti e sapori infinite. Le insalatone possono infatti contenere sia verdura che frutta, crostini di pane e una buona fonte di proteine: tonno, uova sode, Grana Padano DOP, straccetti di pollo, bresaola, etc. Non esiste un modo sbagliato di preparare un’insalata: coinvolgi i tuoi bambini in cucina e lasciali sperimentare.
Frullati e zuppe tiepide. Mixando frutta fresca, yogurt o latte si ottengono frullati gustosi, nutrienti, ricchi di vitamine e minerali e adatti anche come spuntino o colazione. Prova questa ricetta! Con la verdura si possono preparare zuppe sfiziose e colorate come il gazpacho o una zuppa fredda di carote e piselli.

Quali alimenti prediligere?

Pomodori e peperoni, in quanto ricchi di vitamina C (soprattutto se consumati crudi), inoltre forniscono fibre, antiossidanti come vitamina A e minerali come potassio. Ce ne sono di tante tipologie, dimensioni e colori, il loro contenuto di acqua è notevole e sono una scelta alimentare idratante. Puoi servirli crudi in insalata, tagliati a fette e conditi con un filo d’olio extravergine di oliva e basilico; puoi aggiungerli ai panini o ai primi piatti freschi, come le insalate di pasta o di riso, preparare sughi leggeri per condire i cereali e farti aiutare dai tuoi figli nella realizzazione.
Anguria e melone, i due frutti dell’estate per eccellenza! Questi frutti sono facili e veloci da mangiare e hanno un ottimo sapore, dolce e delicato. Hanno un contenuto di acqua altissimo e sono perfetti per mantenere i bambini idratati nelle giornate più torride, il melone in particolare è ricco di betacarotene (precursore della vitamina A). Fai però attenzione ai semi, che potrebbero essere un potenziale pericolo di soffocamento nei bambini piccoli. Puoi servire gli spicchi o i cubetti di anguria o melone per dessert in una macedonia senza zucchero o aggiungerli alle insalatone, allo yogurt o ai frullati a merenda.