In tanti iniziano una dieta con l'obiettivo di perdere peso, talvolta per dimagrire velocemente, ma spesso non ottengono una perdita di peso o non riescono a mantenere il peso perso nel tempo, a causa di fattori che esulano dalle calorie ingerite o da ciò che hanno mangiato.
L’essere a “dieta”, erroneamente si associa a una condizione punitiva, una percezione che mette in moto fattori psicologici, comportamentali e fisiologici che influenzano il comportamento alimentare, alla spasmodica ricerca di “cibi da dieta”.
I motivi del fallimento di una dieta sono stati studiati e di seguito sono descritti i principali:
Adottare il cosidetto “Pensiero dicotomico” sui cibi da dieta
Molte persone tendono a vedere il cibo come "buono o cattivo", "fa ingrassare o non fa ingrassare", cercando solamente cosa mangiare per dimagrire. Queste convinzioni spesso portano a diete estreme molto restrittive che vengono poi abbandonate, con il conseguente recupero del peso, a causa della difficoltà di rinunciare completamente ai cibi golosi. Un pensiero dicotomico può rendere più difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine, poiché porta al desiderio incontrollato di consumare i cibi “vietati”, spesso sfociando in vere e proprie abbuffate.
Desiderio irrefrenabile di cibo e la voglia di dolce
Una delle difficoltà maggiori nel seguire una dieta è la voglia di uno specifico alimento (es. di zucchero, come nel caso della voglia di dolce).
La voglia irrefrenabile non deriva dalla fame biologica, ma da restrizioni troppo severe che portano il cervello a focalizzarsi sugli alimenti proibiti. Questo fenomeno è associato a una maggiore difficoltà nel controllo del peso e a un più alto indice di massa corporea (BMI).
Dieta e motivazione: lo scarso senso di Autoefficacia
La percezione di non essere in grado di raggiungere un obiettivo influisce sulle azioni necessarie per ottenere risultati. Percepirsi come “non sono capace”, riduce la capacità di perdere peso e mantenerlo nel tempo, per questo risulta utile motivarsi per dimagrire. Infatti, persone in sovrappeso con livelli più elevati di autoefficacia ottengono migliori risultati dalla dietoterapia e hanno una minore probabilità di riprendere il peso perduto.
Insoddisfazione corporea: voglio dimagrire perché non mi piaccio
Spesso tra le motivazioni per cui si intraprende una dieta vi è l’insoddisfazione per il proprio aspetto, un fenomeno particolarmente diffuso tra le donne. Un'eccessiva insoddisfazione corporea (“sono troppo grassa”) è collegata a restrizioni dietetiche e comportamenti alimentari disfunzionali, come digiuni insensati e abbuffate che finiscono per far abbandonare la dieta e riprendere il peso perso. Al contrario, chi accetta il proprio aspetto e lavora per migliorare la qualità della propria dieta adotta più facilmente comportamenti salutari e duraturi.
Motivazioni per dimagrire scorrette
Escludendo eventi gravi che obbligano la dietoterapia, nella maggioranza dei casi si vuole dimagrire per motivi estetici, ignorando o mettendo in secondo piano la salute, mentre si dovrebbe dimagrire in modo sano. La ricerca mostra che coloro che vogliono ottenere solo un bell’aspetto adottano diete poco sane come le diete lampo. Invece, chi lo fa per motivi di salute riesce a organizzare una alimentazione sana ed equilibrata, perdere peso e mantenerlo più facilmente, oltre che migliorare contestualmente anche l’aspetto estetico.
Eccessiva restrizione dietetica
Molti piani alimentari si basano su un controllo rigido dell’apporto calorico, come nel caso di una dieta restrittiva, con regole imposte che ignorano i segnali naturali di fame e sazietà. Quando il controllo s’interrompe, ad esempio a causa di eventi sociali, le persone tendono a compensare con eccessi alimentari. Questo ciclo di restrizione e abbuffate porta spesso alla ripresa del peso e al fallimento della dieta.
Diete drastiche o non sostenibili
Eliminare interi gruppi alimentari (esempio i carboidrati o i grassi), tipico delle diete drastiche, può portare a carenze nutrizionali e aumentare il rischio di fallimento a lungo termine. Le diete che impongono regole troppo rigide non possono essere seguite per tutta la vita, e quando vengono interrotte il peso perso viene spesso recuperato rapidamente, talvolta superando quello iniziale.
Stress e abitudini di vita
Lo stress gioca un ruolo chiave nel fallimento delle diete. Molte persone usano il cibo come meccanismo di compensazione per gestire le emozioni negative, il che ostacola il mantenimento di una dieta sana. Le difficoltà quotidiane, il poco tempo a disposizione per fare bene la spesa e per cucinare, problemi al lavoro o in famiglia, rendono ancora più difficile mantenere nuove e sane abitudini alimentari.
Alterata regolazione della fame e della sazietà: avere sempre fame
Quante volte quando seguiamo una dieta, spesso errata, pronunciamo la frase “ho sempre fame”?.
Il corpo umano possiede un sofisticato sistema di regolazione dell’appetito basato su ormoni come la grelina (che stimola la fame) e la leptina (che segnala sazietà). Le diete restrittive alterano questo equilibrio, facendo aumentare la sensazione di fame e rendendo più difficile il controllo dell’assunzione di cibo.
Adattamenti e rallentamenti del metabolismo a dieta
Quando il corpo percepisce una riduzione dell’apporto calorico, risponde con un metabolismo più lento per conservare energia. Questo rende la perdita di peso più difficile e aumenta il rischio di recuperare i chili persi quando si torna a un’alimentazione normale. Questo fenomeno è particolarmente marcato nelle persone che hanno seguito molte diete nel corso della loro vita e che sono sedentarie.
Come perdere peso con una strategia per il successo in 5 punti
Per evitare il fallimento delle diete e perdere peso in modo salutare, è fondamentale adottare un approccio più sostenibile basato sull’alimentazione equilibrata su abitudini alimentari sane e durature come:
- Evitare restrizioni drastiche o diete express
Le diete sane ed equilibrate che includono tutti i nutrienti senza demonizzare interi gruppi alimentari sono più facili da mantenere rispetto a quelle estreme, riducono il senso di privazione e il rischio di abbuffate. Pianificare qualche extra goloso è certamente di aiuto. Prova gratuitamente Calorie&Menu, anche in versione vegetariana.
- Impostare obiettivi di dimagrimento realistici
Una perdita di peso graduale (corrispondente a circa 1% del peso a settimana) è più sostenibile rispetto a regimi che promettono risultati rapidi (non fidarti delle diete per dimagrire in una settimana 5 kg).
I cambiamenti lenti permettono al corpo di adattarsi senza attivare meccanismi di compensazione come il rallentamento metabolico.
- Educazione alimentare per una dieta efficace
Conoscere i principi della nutrizione e imparare a leggere le etichette alimentari aiuta a fare scelte più consapevoli. Chi è più informato sulle proprie abitudini alimentari tende a mantenere meglio il peso nel tempo.
- Supporto professionale
Nutrizionisti, dietisti e psicologi possono aiutare a sviluppare strategie personalizzate per affrontare le difficoltà psicologiche e fisiologiche legate alla perdita di peso. Il supporto di un esperto ed un regolare follow-up aumenta le probabilità di successo.
- Movimento per dimagrire con l’attività fisica e il buon sonno
L’attività fisica e un sonno adeguato contribuiscono alla regolazione ormonale dell’appetito e aiutano a mantenere il peso nel tempo. Una vita attiva e ritmi regolari migliorano il metabolismo e riducono lo stress.
Conclusione
Molte persone che vogliono perdere peso adottano diete che sono più che altro leggende metropolitane, in particolare quando sembrano semplici da seguire e promettono risultati veloci senza troppi sacrifici. Perdere peso significa perdere massa grassa in eccesso e la minore percentuale possibile di massa magra/muscolare in un tempo ragionevole. È un processo complesso che richiede la competenza di dietologi per adeguare la dieta alla persona. Chi vuole dimagrire non deve sognare di perdere peso facilmente, occorre convinzione, determinazione, esami e controlli periodici, conoscenza dei principi fondamentali dell’alimentazione, e anche pazienza.
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano
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Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.
