Trigliceridi nel sangue: per limitarli non basta ridurre i grassi

Cosa sono i trigliceridi?

Quasi tutti abbiamo sentito parlare di trigliceridi, soprattutto quando abbiamo a che fare con esami e analisi mediche. Ne siamo spesso terrorizzati, ma sappiamo veramente che cosa sono i trigliceridi?

I trigliceridi sono i grassi (lipidi) più presenti nel cibo e nell’organismo umano, vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia, svolgendo quindi una funzione indispensabile. Purtroppo, però, troppi trigliceridi non fanno bene alla salute. Inoltre, il tema dei trigliceridi è spesso affrontato con informazioni frammentarie o superate, rendendo complesso orientarsi sulle corrette scelte alimentari.

Per lungo tempo l’attenzione si è concentrata quasi esclusivamente sull’apporto lipidico, in particolare sui grassi saturi e trans. Tuttavia, le evidenze più recenti dimostrano che un ruolo ancor più determinante nell’aumento dei trigliceridi è svolto dall’eccessivo consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati. Quindi, introdurre molte più calorie (da grassi o da carboidrati) di quante se ne consuma comporta un aumento dei trigliceridi.

Trigliceridi alti? Concentriamoci sulla riduzione degli zuccheri.

Il fegato umano ha la capacità di convertire rapidamente gli zuccheri in eccesso in trigliceridi, in particolare il fruttosio, contribuendo così all’ipertrigliceridemia. Se l’apporto di zuccheri è superiore al fabbisogno energetico, il glucosio in eccesso viene trasformato dal fegato in acidi grassi, che a loro volta si combinano con il glicerolo per formare trigliceridi. Pertanto, le attenzioni alimentari devono estendersi oltre i grassi e le calorie che apportano ben 9 per grammo, e considerare alimenti di consumo quotidiano che contengono spesso quantità significative di zuccheri “nascosti”. Vi sono quindi bevande e cibi da evitare con i trigliceridi alti o quantomeno da limitare, quali:

• bevande zuccherate compresi i succhi di frutta anche senza zuccheri aggiunti,
• dolci confezionati e prodotti da forno come biscotti, brioche, muffin, ecc., frutta essiccata,
• alcuni snack apparentemente salutari (es. ricchi di proteine) possono essere anche ricchi di zuccheri,
• salse come il ketchup, BBQ, alcune di pomodoro, agrodolci cinesi, etc., contengono zuccheri.

La lettura attenta delle etichette nutrizionali è fondamentale per individuare queste fonti insospettabili di calorie che, se non smaltite, il corpo converte prontamente in trigliceridi.

Carboidrati raffinati e trigliceridi: moderazione, non eliminazione.

Alimenti come pane bianco, riso raffinato e pasta di semola o di cereali raffinati, determinano un rapido incremento della glicemia e dell’insulinemia, favorendo l’aumento dei trigliceridi nel sangue e stimolando la sintesi epatica di trigliceridi, contribuendo quindi all’ipertrigliceridemia. I carboidrati delle farine raffinate sono infatti un “carburante a rilascio lento”, più stabile e sostenibile per l’organismo, però andrebbero consumati moderatamente preferendo cereali integrali, esempio durante la giornata 30% raffinati 70% integrali, oppure seguire una dieta low carb.

Dieta per trigliceridi alti: cosa fare per avere valori nella norma?

L’alimentazione equilibrata in qualità e quantità, cioè rispettare il bilancio energetico, è un’abitudine che diventa la prevenzione primaria delle malattie metaboliche, non solo per controllare i trigliceridi ma tante altre malattie tra le quali:

• ipercolesterolemia,
• sovrappeso e obesità,
• diabete,
• malattie cardiovascolari,
• invecchiamento precoce.

Nella dieta equilibrata, mediterranea, ci sono alimenti che rappresentano una strategia nutrizionale consolidata sulla prevenzione delle malattie metaboliche:

Fibre alimentari

 Le fibre solubili, presenti in avena, legumi, frutta e verdura, favoriscono un lento assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo al miglioramento del profilo lipidico e alla riduzione dell’assorbimento di colesterolo.

Omega-3

Il pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine, alici) rappresenta una fonte preziosa di acidi grassi omega-3, noti per la loro capacità di inibire la produzione epatica di trigliceridi. Si consiglia un consumo regolare di 2-3 porzioni settimanali. In alternativa, per chi segue una dieta vegetariana, semi di lino e noci possono offrire una valida integrazione, seppur con minore efficacia biologica.

Nei casi di trigliceridi particolarmente elevati e difficoltà ad assumere pesce, può essere utile valutare con il medico la supplementazione di omega-3 in capsule, che ha dimostrato un calo significativo dei trigliceridi in molti studi.

Grassi insaturi

Fonti di grassi mono e polinsaturi come olio extravergine d’oliva, avocado e frutta secca sono alleate della salute cardiovascolare. Tuttavia, è importante ricordare che, pur trattandosi di grassi “buoni”, hanno un apporto calorico significativo. L’impiego dovrebbe essere moderato e preferibilmente a crudo.

Latte e derivati

Spesso per diminuire l’apporto calorico si eliminano latte e derivati, ma così facendo si riduce anche l'introito di nutrienti importanti come il calcio e le proteine, pertanto, è bene consumare nella frequenza e porzioni raccomandate:

Latte e yogurt parzialmente scremati, formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure stagionati e prodotti con latte parzialmente decremato come il Grana Padano DOP, ricco di proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio e senza lattosio.

Vino, birra, superalcolici

L’alcol rappresenta una fonte di calorie “vuote” e una delle principali cause dietetiche di ipertrigliceridemia. Anche un consumo moderato può incidere negativamente sui livelli di trigliceridi. Le raccomandazioni attuali invitano a ridurre il consumo al minimo o a evitarlo del tutto in caso di trigliceridi elevati.

L’importanza dello stile di vita per evitare i valori di trigliceridi alti

Un cambiamento dello stile di vita, anche modesto, può produrre benefici rilevanti: una riduzione del peso corporeo del 5-10% e una regolare attività fisica (come una camminata quotidiana a bassa intensità) favoriscono l’utilizzo dei trigliceridi a fini energetici, migliorando il metabolismo generale.

Occuparsi del controllo dei trigliceridi non significa soltanto ridurre i grassi nella dieta, ma adottare un approccio integrato che coinvolge scelte alimentari consapevoli, attività fisica regolare e attenzione al proprio stile di vita. Investire oggi nella salute metabolica rappresenta un passo concreto verso la prevenzione delle malattie cardiovascolari e il benessere durante tutto l’arco della vita. Qui trovi “L’attività fisica che promuove la salute” con tanti consigli pratici e tutorial per esercizi semplici ma molto utili.