Esci dalla sedentarietà per dimagrire con esercizio fisico, metabolismo e stile di vita attivo

Dimagrire: per perdere peso funziona di più la dieta o l’attività fisica?

Dover perdere peso è ormai diventato un mantra per la maggioranza delle persone, necessità vera e dovuta al sempre crescente numero di persone sovrappeso e obese, ed anche un semplice desiderio per migliorare il proprio aspetto.

Il metodo più usato è la dieta “fai da te” o quella di moda, spesso fuori da ogni regola scientifica. Quello meno usato è modificare lo stile di vita per uscire dalla sedentarietà.

Per perdere peso e dimagrire in modo duraturo non basta solo una dieta ipocalorica: l’esercizio fisicoè indispensabile.

Infatti, le diete ipocaloriche per perdere peso funzionano solo se equilibrate, ma per ottenere risultati e mantenerli il movimento è essenziale. In sostanza si tratta di evitare un bilancio energetico positivo e ricalibrare il proprio metabolismo. Quali sono i vantaggi?

Riuscire ad avere e mantenere un BMI (Body Mass Index) nella norma e soprattutto guadagnare salute.

Per perdere peso è più importante la dieta o l’attività fisica?

Risponde la Dr.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista: “Entrambe sono fondamentali. Una dieta ipocalorica equilibrata aiuta a creare il deficit energetico necessario per dimagrire, mentre l'attività fisica aumenta il consumo di calorie, preserva la massa muscolare e rende più facile mantenere il peso raggiunto nel tempo. L'approccio più efficace è combinare una corretta alimentazione con uno stile di vita attivo e un programma di esercizio fisico regolare. Sono sufficienti due ore a settimana di attività fisica traaerobicaed esercizi di rinforzo muscolare.”

Rischi della sedentarietà: quali malattie sono legate a uno stile di vita sedentario?

La sedentarietà non è solo una cattiva abitudine, ma un rischio concreto per la nostra salute.
I rischi della sedentarietà sono infatti paragonabili a quelli di una malattia cronica.

Ma quali sono le malattie legate a uno stile di vita sedentario? E perché uscire dalla vita sedentaria è una priorità per la salute e per chi vuole dimagrire e perdere peso?

Se il detto “la sedentarietà è come una malattia” è un’espressione forte, la comprensione della metafora si comprende da una semplice frase: l’attività fisica è un elemento essenziale per la salute ed è considerata dalla scienza medica tra i più efficaci comportamenti per ridurre il rischio di malattie nel corso della vita.

Il concetto deriva da molti studi scientifici ed è sostenuto dalla OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) nelle: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour del 2020.

Secondo l’ISS (Istituto Superiore di Sanità) Epicentro studio Passi e Passi d’argento 2023/2024 in Italia, sono sedentari il 27% degli adulti over 18 e il 37% degli over 65. In età avanzata, le persone sedentarie risultano meno dinamiche e più soggette a disabilità rispetto a chi è stato attivo per tutta la vita. Infatti, studi sul DNA dimostrano che la sedentarietà provoca anche l’invecchiamento precoce.

La OMS rileva che il lavoro statico (ad esempio in ufficio al PC per 8 ore) insieme a uno stile di vita sedentario, quindi carente di attività fisica, in particolare di quella aerobica, può aumentare il rischio di contrarre malattie e altre condizioni, quali:

• ipertensione, ipercolesterolemia;
• malattie cardiovascolari;
• artrosi;
• osteoporosi e malattie a carico dell’osso;
• sarcopenia e malattie a carico dei muscoli;
• diabete di tipo 2;
• obesità;
• infarto, ictus, deficit cognitivi;
• disturbi dell’umore, quali ansia e depressione;
• malattie degenerative;
• invecchiamento precoce.

Sedentarietà vs attività: cosa si intende per stile di vita attivo?

Cosa si intende per stile di vita attivo e come si differenzia dalla vita sedentaria? Capire dove ci si colloca è il primo passo per cambiare abitudini, ridurre i rischi legati alla sedentarietà e iniziare un percorso verso il dimagrimento.

Gli indicatori dello studio Passi del ISS (Istituto Superiore di sanità) hanno formulato delle indicazioni per definire la differenza tra sedentarietà e attività:

• La persona fisicamente attiva: svolge un lavoro pesante e/o aderisce alle linee guida sulla attività fisica: 30 minuti di attività moderata per almeno 5 giorni alla settimana, e/o attività intensa per più di 20 minuti per almeno 3 giorni settimanali.
• La persona parzialmente attiva: non svolge un lavoro pesante dal punto di vista fisico, ma fa qualche attività fisica nel tempo libero, senza però raggiungere i livelli raccomandati dalle linee guida.
• La persona sedentaria: non fa un lavoro pesante e nel tempo libero non svolge attività fisica moderata o intensa.

Per potersi identificare nelle definizioni, lo studio ha definito le diverse attività, distinguendo tra l’attività fisica svolta durante il lavoro o extra lavoro.

Attività fisica durante il lavoro:

• Derivata dal lavoro pesante: è ciò che richiede un notevole sforzo fisico. Degli esempi lo sono il manovale, il muratore o l’agricoltore;
• Derivata dal lavoro con sforzo fisico moderato: lo è ad esempio quello dell’operaio in fabbrica, del cameriere o dell’addetto alle pulizie;
• Nei casi di lavoro sedentario. Il lavoro sedentario è quello da seduti o in piedi per pochi minuti, al computer, guidare l’auto o fare lavori manuali senza sforzi fisici.

Attività fisica svolta fuori dal lavoro, distinta tra:

• Attività fisica intensa, ovvero quella che per quantità, durata e intensità provoca l’aumento della respirazione e del battito cardiaco o abbondante sudorazione. Esempi di attività fisica intensa sono correre,ciclismo, fare ginnastica aerobica o sport agonistici.
• Attività fisica moderata, ovvero quella in cui nel mentre si riesce anche a parlare (un modo per capirlo lo è il talk test). Sono esempi di attività fisica moderata fare le scale lentamente, camminare a 4 km ora, andare in bicicletta, fare ginnastica dolce, ballare, fare giardinaggio o svolgere lavori in casa, come lavare finestre o pavimenti, qui troviquante calorie spendi per attività

Per valutare l’intensità dall’attività consulta le tabelle sulla base dei MET (Metabolic Equivalent of Task). Per non essere sedentari occorre muoversi di più d’abitudine.

10 cose facili da fare:

• Cammina ogni volta che puoi: scegli le scale invece dell’ascensore, parcheggia un po’ più lontano dalla destinazione o scendi una fermata prima dai mezzi pubblici.
• Fai pause attive durante il lavoro o lo studio: alzati almeno ogni 30 minuti per fare qualche passo, allungarti o eseguire brevi esercizi di mobilità.
• Stabilisci un obiettivo giornaliero di passi: utilizza uno smartphone o un contapassi per monitorare il movimento e aumentare gradualmente il numero di passi quotidiani.
• Trasforma gli spostamenti brevi in occasioni di attività fisica: per tragitti inferiori a 1-2 chilometri, preferisci camminare o usare la bicicletta.
• Sfrutta le attività domestiche: Pulire, riordinare, fare giardinaggio o altre faccende di casa contribuiscono ad aumentare il dispendio energetico.
• Organizza momenti di movimento nella routine: programma brevi sessioni di attività fisica come se fossero appuntamenti importanti della giornata.
• Cammina mentre telefoni: durante le chiamate, evita di restare seduto e approfitta del tempo per muoverti.
• Rendi il tempo libero più attivo: alterna le attività sedentarie, come guardare la TV o navigare online, con passeggiate, escursioni o attività sportive leggere.
• Coinvolgi amici e familiari: fare attività insieme aumenta la motivazione e rende più facile mantenere l’abitudine nel tempo.
• Trova un’attività che ti piace davvero: ballo, nuoto, ciclismo, yoga, trekking o qualsiasi altra attività piacevole hanno maggiori probabilità di diventare una sana abitudine duratura se gradevoli.

Queste attività semplici aumentano il dispendio energetico: muoversi di più, infatti, può far consumare circa 100-150 kcal al giorno in più rispetto ad uno stile di vita sedentario. Quali sono i rischi della sedentarietà e come si può contrastare?

Risponde la Dr.ssa raffaella Cancello, Nutrizionista: “La sedentarietà aumenta il rischio di numerose patologie, tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, osteoporosi, sarcopenia, ansia, depressione e invecchiamento precoce. Per contrastarla è sufficiente iniziare con semplici cambiamenti quotidiani, come camminare di più, fare pause attive durante il lavoro, utilizzare le scale e praticare regolarmente attività fisica moderata, seguendo le raccomandazioni dell'OMS.”

Dal movimento quotidiano a uno stile di vita sano e attivo

Muoversi di più facilita il passaggio a uno stile dinamico, da introdurre gradualmente. Non serve iniziare subito con allenamenti intensi, ma ampliare il movimento quotidiano, es.:

• 10 minuti di ginnastica leggera al mattino.
• Andare a piedi (20 minuti) o usare la bicicletta (10 minuti) per i piccoli spostamenti.
• Attività quotidiane come giardinaggio o lavori domestici.

Con questi cambiamenti si possono consumare fino a 300 kcal al giorno in più, equivalenti a circa 1 kg al mese perso senza modificare la dieta. Anche una perdita lenta è efficace: in un anno si possono perdere 8-10kg con benefici importanti per la salute.

Da uno stile di vita dinamico all’attività fisica

Il passaggio graduale da un movimento quotidiano maggiore a uno stile di vita sano e attivo è anche il percorso più sostenibile per dimagrire. Piccole abitudini di movimento, se costanti, avviano una progressiva perdita di grasso e aumentano il dispendio calorico senza richiedere subito un allenamento strutturato.

Se è vero che uno stile attivo aiuta a mantenere il peso e migliorare la salute, per ottenere benefici maggiori e modificare il proprio BMI da sovrappeso a normopeso, una dieta ipocalorica che riduca l’introito di calorie del 20-30% di energia deve essere associata e una attività fisica strutturata:

• 40 minuti di attività aerobica a media intensità, 4-5 volte a settimana.
• Esercizi di rinforzo muscolare 2-3 volte a settimana.

Per dimagrire e restare in salute abbiamo preparato diversi piani personalizzati per diverse esigenze, disponibili gratuitamente in questa sezione.

Prima di iniziare con l’attività fisica, è consigliato:

• effettuare una visita medica per valutare limiti e capacità;
• scegliere un’attività piacevole per mantenere la motivazione;
• considerare anche i benefici estetici (tonificazione e riduzione del grasso);
• valutare l’intensità per iniziare e allenarsi secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine.

Infine, se vuoi conoscere l’energia spesa con le attività quotidiane e lo sport clicca qui.

Dieta e attività fisica. Il programma per perdere peso in modo salutare.

Seguire una dieta ipocalorica bilanciata in macro e micronutrienti e un adeguato programma di attività fisica può essere complesso. Per questo, i nostri esperti del Comitato scientifico hanno realizzato delle App a scopo educativo che aiutano ad adottare uno stile di vita salutare. Ti consigliamo “Calorie&Menu Light”, anche in versione vegetariana, che associa la dieta a un programma di attività fisica personalizzato sul BMI e l’età della persona.
L’App, totalmente gratuita, offre 4 menu settimanali (5 pasti al giorno per 140 complessivi) con alimenti e ricette della tradizione mediterranea personalizzato per le calorie che devi consumare rispetto alle tue necessità giornaliere e un programma di attività aerobica ed esercizi di rinforzo muscolare, con 3 differenti difficoltà adatte all’allenamento di persone sedentarie o più allenate.