Frutta e calorie: quali sono i frutti meno calorici?

Frutti con meno calorie

Frutta e verdura hanno lo stesso potere calorico?

Una dieta sana ed equilibrata , come quella mediterranea , prevede un consumo regolare di verdura e frutta . Molte persone credono, quindi, che questi alimenti non abbiano alcun potere calorico e che possano essere consumati liberamente .

  • In realtà, questo può essere vero per le verdure , soprattutto quelle di stagione , poiché le calorie sono date principalmente dal condimento che aggiungiamo, come l’olio d’oliva o alcune salse, ma non si può dire lo stesso per la frutta .
  • La frutta è ricca di zuccheri semplici ( fruttosio ) e, pertanto, ha un discreto valore calorico . Alcuni frutti contengono meno calorie di altri ma, in ogni caso, tutta la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione (circa tre frutti al giorno, pari a 400-500 g ). Una raccomandazione valida soprattutto per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso o la glicemia .

Proprietà della frutta

Pur avendo un discreto tenore calorico, i nutrizionisti ci consigliano di mangiare frutta tutti i giorni , nelle giuste quantità, poiché è un alimento ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica , è ricca di importanti principi nutritivi e ci regala tanti benefici .

Ad esempio:

  • La frutta è ricchissima di vitamine che promuovono la salute del nostro organismo , soprattutto la vitamina C e la vitamina E .
  • È un’importante fonte di antiossidanti , sostanze che servono a stimolare il sistema immunitario e a proteggere le nostre cellule dai danni dell’invecchiamento precoce . Qui puoi trovare una dieta anti-aging gratuita , con menu stagionali calcolati per le tue calorie giornaliere , ricchi di alimenti protettivi che contrastano i radicali liberi e aiutano a rimanere giovane.
  • Contribuisce a fornire una buona quantità di fibra , sia solubile (contenuta soprattutto nella polpa), sia insolubile (contenuta soprattutto nelle bucce). Entrambi i tipi di fibra apportano dei benefici nostro intestino : la fibra solubile ha un effetto protettivo sulle mucose , mentre quella insolubile favorisce la buona funzionalità dell’intestino stesso.
  • È ricca di acqua e sali minerali , perciò è utile per favorire l’idratazione dell’organismo e contrastare la ritenzione di liquidi .
  • È priva di grassi , quindi è un ottimo alimento da consumare nelle diete ipocaloriche . Qui puoi trovare una dieta gratuita che ti aiuta controllare il peso , con gustosi menu calcolati per le tue calorie giornaliere ed equilibrati in macro e micronutrienti. Se preferisci non mangiare carne né pesce, qui puoi trovare la versione latto-ovo-vegetariana .

Quali sono i frutti con meno calorie?

I 10 frutti freschi che apportano meno calorie per 100 grammi sono:

Frutto kcal in 100 g di alimento
limoni 10
cocomero 16
melone d'inverno 24
pesche 28
pompelmo 29
prugne gialle 30
fragole 30
nespole 32
arance 33
papaia 33

Questi frutti sono particolarmente adatti a chi ha problemi di peso e deve tenere sotto controllo le calorie che introduce, a chi soffre di diabete o a chi ha la glicemia alta.

Come mangiare la frutta

  • Occorre consumare tipi di frutta sempre diversi , con colori diversi , preferibilmente seguendo la stagionalità ; in questo modo, possiamo garantire al nostro organismo una vasta gamma di antiossidanti , vitamine e minerali necessari per la salute .
  • Ogni tanto, è consigliabile consumare anche frutta con la buccia , che è la parte più ricca di nutrienti e soprattutto fibre , utile per ridurre l’indice glicemico . Naturalmente, la buccia deve essere commestibile, ben lavata e pulita con molta cura (ad esempio utilizzando un disinfettante apposito oppure del bicarbonato, lasciando la frutta ammollo per una mezz’oretta prima del consumo), soprattutto se deve essere assunta da bambini o donne in gravidanza .

La particolarità della frutta è che, oltre ad essere un toccasana per la nostra salute, è anche buona da mangiare come dessert , ad esempio una macedonia di frutti rossi con succo di limone e cannella, oppure come spuntino, come 25 g di Grana Padano DOP (che apportano meno di 100 calorie ) e una piccola pera . Grana Padano DOP è il formaggio più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali ), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e antiossidanti quali zinco , selenio e vitamina A . Chi segue una dieta ipocalorica può utilizzare la frutta per realizzare dolci gustosi e privi di grassi, da consumare a fine pasto o a merenda: una coppa di fragole condita con un cucchiaio di corn-flakes e un vasetto di yogurt magro, frullati o frappè oppure sorbetti alla frutta. L’importante è non aggiungere mai zucchero alle preparazioni perché, come abbiamo detto, la frutta contiene naturalmente il suo zucchero (fruttosio).

Frutta e diabete

La frutta per i diabetici non è un alimento da evitare , l’importante è scegliere i frutti meno zuccherini , fare attenzione alle quantità e selezionare i frutti con un basso indice glicemico .

  • Nella frutta, l’indice glicemico è influenzato dalla presenza delle fibre (che abbassano il picco glicemico, pertanto meglio mangiare un frutto intero che una spremuta), dalla maturazione (la frutta acerba contiene meno zucchero, per cui è da preferire al suo corrispettivo più maturo) e dal contenuto di acqua (la cottura o la disidratazione della frutta ne determina la perdita di buone quantità di acqua, aumentando quindi la concentrazione di zuccheri)
  • L’indice glicemico non rappresenta, però, l’unico parametro da valutare, poiché occorre considerare anche il carico glicemico apportato all’intero pasto dai singoli alimenti , frutta compresa . Se un pasto ha già un buon contenuto di carboidrati, è meglio consumare la frutta in un altro momento della giornata, ad esempio come spuntino, e non appena finito il pasto. In alternativa, si possono ridurre le porzioni dei cereali a favore di un frutto di stagione, se proprio non riusciamo a farne a meno.

I frutti da evitare, o comunque da consumare moderatamente, per chi ha il diabete sono:

Frutto Contenuto di zuccheri in una porzione da 150 g
fichi 21,3 g
banane 22,2 g
uva 23,4 g
melagrane 23,9 g
kaki 24 g
mandarini 26, 4 g

Evitare la frutta sciroppata e candita e consumare con moderazione quella secca , come mandorle o noci.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Laura Iorio , medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.

Bibliografia essenziale: