L’alimentazione per proteggersi dall’influenza

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I virus influenzali e i loro sintomi

Influenza, Covid-19 o raffreddore? Sono tanti i virus che ci possono colpire d’inverno e causare malattie respiratorie con sintomi più o meno gravi. La causa principale dell’influenza non è il freddo. Il fattore del maggior contagio dei virus respiratori è che d’inverno ci ritroviamo spesso in ambienti chiusi e affollati, riscaldati e umidi (scuola, cinema, supermercati, metropolitana, autobus, etc.) che favoriscono il contagio. In questi ambienti con scarso ricambio d’aria una persona infetta, tossendo o starnutendo, immette nell’aria delle goccioline cariche di virus, dette droplets, che possono infettare parecchie persone anche a causa dell’ambiente caldo e umido che favorisce la permanenza dei virus nell’aria, come ha dimostrato la pandemia COVID 19 e varianti.

Come prevenire l’influenza e proteggersi dai virus influenzali

Il vaccino è certamente la forma di prevenzione maggiore, così come osservare le norme igieniche descritte più avanti. I virus si combattono anche con le autodifese, un buon sistema immunitario può ridurre lo stato febbrile o il numero dei giorni di decorso che generalmente dura 5-7 giorni. Anche vitamine e minerali possono aiutare a ridurre i rischi e i sintomi se assunti nelle quantità raccomandate, non solo perché contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario ma anche per il loro potere protettivo, in particolare le vitamine A, C, E, i minerali zinco e selenio oltre alle molecole antiossidanti dei polifenoli.

Con l’influenza diminuisce l’appetito, occorre perciò impegnarsi e continuare a nutrirsi per agevolare la guarigione, consumando ogni giorno 5 pasti leggeri ma nutrienti (colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena). Superata l’influenza è importante riprendere l’alimentazione equilibrata, qui puoi scaricare Calorie&Menu il programma personalizzato per le calorie che dovresti consumare ogni giorno che fornisce 4 menu settimanali equilibrati in macro e micronutrienti, qui trovi la versione sostenibile vegetariana.

Cosa mangiare con l’influenza

Ci sono alimenti che non devono mai mancare all’interno dell’alimentazione equilibrata perché apportano molecole protettive, antiossidanti e antinfiammatorie.

  • Frutta fresca : consumare circa 450 grammi di frutta al giorno, in particolare quella ricca di vitamina C come kiwi, fragole e agrumi, mirtilli e lamponi ricchi di polifenoli e fibra .

  • Verdura : 2 porzioni al giorno cercando di variare spesso i colori, preferire soprattutto pomodori e peperoni crudi ricchi di vitamina C, broccoli, cavolfiore, cavolo cappuccio spinaci e rucola, ed anche minestroni di verdura, passati o vellutate ricchi di polifenoli e fibra. Preferire cotture semplici per mantenere tutte le proprietà della verdura.

  • Frutta secca a guscio: nocciole e mandorle ricche di vitamina E, noci e pistacchi ricchi di zinco, magnesio e potassio e grassi polinsaturi tra cui gli Omega-3. Consumare 10/25 grammi al giorno.

  • Latte e derivati: yogurt e latte 2 volte al giorno, formaggi freschi e stagionati 3 volte a settimana come secondo, piatto al posto di carne o uova. Per gli stagionati preferire il Grana Padano DOP che tra i formaggi più consumati, è il più ricco di calcio e proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, apporta ottime quantità di B12 , antiossidanti zinco, selenio ed è naturalmente privo di lattosio.

  • Carne: sia rossa che bianca, 3 volte a settimana perché ricca di ferro e proteine nobili.

  • Pesce :sia fresco che surgelato, 3 volte a settimana poiché ricco di grassi Omega3, iodio , fosforo e zinco che aiuta a combattere le infezioni, preferire i pesci grassi: sardina, palamita, aringa, alici, sgombro, salmone, etc.

  • Legumi: ceci, fagioli, fave, piselli, lenticchie, etc., che apportano molte proteine vegetali , vitamine, sali minerali come il ferro, fibre e hanno un basso indice glicemico. Consumare almeno 2 volte a settimana. Per evitare o limitare il meteorismo è consigliabile consumarli passati. Assunti nella forma di minestre con pasta o riso rappresentano un pasto nutrizionalmente completo.

  • Cereali integrali : pasta, pane, riso, farro, orzo, polenta, avena, etc. come primo piatto e a colazione, in quanto più ricchi di zinco, vitamine B.

  • Condimenti: condire con gli oli monoseme: mais, girasole, lino e extravergine di oliva per coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina E, grassi protettivi mono e polinsaturi, oppure sui primi passati etc.10 grammi di Grana Padano DOP grattugiato al posto del sale.

  • Acqua : almeno 2 litri al giorno, anche bevande calde come senza aggiunta di zucchero : tè leggero, caffè deca americano, caffè d’orzo, tisane ed infusi utili per idratarsi e riscaldarsi.

  • Spezie : ed erbe aromatiche come pepe, curcuma, curry, paprika (dolce o piccante), cannella, zenzero, basilico, prezzemolo, salvia, rosmarino, etc., in quanto ricche di polifenoli antiossidanti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario.

Ambiente sicuro e comportamenti da seguire

Sono gli stessi consigli da seguire durante la pandemia di Covid 19 per prevenire il contagio e limitare la diffusione di virus:

  • Lavarsi spesso le mani con acqua e sapone.

  • Utilizzare stoviglie usa e getta.

  • Evitare, quando possibile, i luoghi chiusi e affollati, in caso di affollamento mettere la mascherina FFP2.

  • Arieggiare frequentemente gli ambienti per impedire ai germi di proliferare.

  • Avere un riposo adeguato, ricordando di dormire regolarmente almeno 7 ore a notte, poiché un fisico riposato ha anche un sistema immunitario più forte.

  • In casa utilizzare, se possibile, un umidificatore con sostanze balsamiche che facilitano la respirazione.

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Laura Iorio,
medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.

Bibliografia essenziale
  • Istituto Superiore di Sanità, Epicentro, Sorveglianza stagione dell'influenza e dei virus respiratori 2023-2024
  • Varun S Patel, Michael D Seidman Natural Alternatives and the Common Cold and Influenza. Otolaryngol Clin North Am. 2022 Oct;55(5):1035-1044. doi: 10.1016/j.otc.2022.06.009. Epub 2022 Sep 7.
  • Rahela Zaman, Vignesh Ravichandran, Chung Keat Tan. Role of dietary supplements in the continuous battle against COVID-19. Phytother Res. 2024 Jan 2. doi: 10.1002/ptr.8096. Online ahead of print.
AVVERTENZE

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.