Non saltare la frutta perchè credi faccia ingrassare

​​​​Quanta frutta dobbiamo mangiare?

• L’Organizzazione Mondiale della Sanità ( OMS ) raccomanda, per una dieta sana, di consumare 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno , pari a circa 300-400 grammi di frutta.

Tuttavia, la popolazione dei paesi occidentali, tra cui l’ Italia , mangia molta meno frutta ( e verdura ) rispetto alla quantità consigliata . Tant’è che molti paesi hanno sviluppato ulteriori raccomandazioni per i bambini , data l’importanza di frutta e verdura per uno sviluppo sano . Basti pensare che, in media, consumiamo solo circa i 2/3 della quantità minima raccomandata di frutta e verdura .

In Europa:

• 1 persona su 3 riferisce di non consumare frutta o verdura ogni giorno ;
• Solo il 12% della popolazione consuma le porzioni di frutta raccomandate dall’OMS ;
• Le donne consumano più frutta degli uomini . In media, il 58% delle donne dichiara di consumare da 1 a 4 porzioni di frutta rispetto al 51% degli uomini;
• Alcuni uomini ( 39% ), rispetto alle donne (27%), riferiscono di saltare completamente il consumo di frutta giornaliera.

Dobbiamo, quindi, ricordare che 2-3 porzioni al giorno di frutta fresca devono essere inserite in una dieta equilibrata , essenziale per rimanere in buona forma e salute. Questo perché la frutta garantisce l’assimilazione di preziosi micronutrienti, come vitamine e sali minerali .

La frutta fa ingrassare?

È, purtroppo, opinione diffusa che, a causa del suo zucchero (fruttosio), la frutta possa contribuire a mantenere alta la glicemia (cioè i livelli di zucchero nel sangue) e a farci aumentare di peso : si tratta di una fake news , scopri cosa afferma la scienza in questo articolo . Non dobbiamo avere paura di mangiare la frutta solo perché contiene un po’ di zucchero.

Ci sono, infatti, vari modi per abbassare l’indice glicemico , ad esempio:

• Consumare frutta solo a stomaco pieno ;
• Se commestibile e opportunamente lavata, mangiarla con la buccia ;
• Abbinare la frutta alle verdure di stagione o ad altre pietanze, formando dei piatti unici come un’ insalata di finocchi e arance , insalata con spicchi di mela o pera, noci e qualche scaglia di Grana Padano DOP (prova questa ricetta ) , ottima da consumare anche in pausa pranzo. Questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali ), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e antiossidanti quali zinco , selenio e vitamina A . Si può anche utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure al posto del sale .

Quanto zucchero c’è nella frutta?

A seconda della varietà di frutto e del suo grado di maturazione , il tenore in fruttosio può variare .

È certamente vero, però, che alcuni frutti apportano più zuccheri semplici di altri:

Fonte dati: Tabelle di composizione degli alimenti CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione

Questo non significa che bisogna rinunciare ai frutti più zuccherini , ma bisogna solo ridurre le porzioni (discorso valido anche per chi deve tenere sotto controllo la propria glicemia, come i diabetici, e per chi deve controllare il proprio peso). Ad esempio, una mela da 150 g ha un tenore in zuccheri comparabile a 80 g di banana o 80 g di uva. Una dieta sana ed equilibrata non può non contemplare l’assunzione quotidiana di frutta di stagione.

Perché non dobbiamo saltare la frutta?

Il consumo regolare di frutta ci regala molti vantaggi:

1. Lo sviluppo dei bambini . Frutta e verdura sono molto ricche di vitamina A , vitamina C , ferro non-eme e acido folico , che promuovono una buona salute e rafforzano il sistema immunitario dei bambini.
2. Una vita più lunga . Secondo un ampio studio condotto in 10 paesi europei, le persone che mangiano tanta frutta e verdura vivono più a lungo di quelle che non lo fanno.
3. Una miglior salute mentale . Mangiare regolarmente 3 porzioni al giorno di frutta fresca è legato a un minor rischio di depressione e ansia .
4. Un cuore più sano . Le fibre e gli antiossidanti di frutta e verdura possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
5. Un rischio più basso di sviluppare il cancro . In 128 su 156 studi di analisi delle abitudini alimentari, è stato riscontrato che il consumo di frutta e verdura riduce il rischio di cancro ai polmoni, al colon, alla mammella , alla cervice, all'esofago, alla cavità orale, allo stomaco, alla vescica, al pancreas e alle ovaie .
6. Un minor rischio di obesità . Numerosi studi hanno osservato una riduzione del rischio di adiposità e obesità in alcuni gruppi di persone che consumano regolarmente frutta e verdura.
7. Un rischio più basso di sviluppare diabete . Studi scientifici hanno rilevato che una maggiore assunzione di ortaggi a foglia verde e una maggiore assunzione di frutta è associata a una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Per ogni 0,2 porzioni al giorno di assunzione di verdura, è correlato un rischio di diabete inferiore del 13%.
8. Un intestino più sano . Una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti vegetali ad alto tenore in fibre migliora la diversità dei batteri intestinali e tende ad aumentare i batteri associati ai composti antinfiammatori che migliorano il metabolismo. È stato anche dimostrato che un maggiore consumo di frutta e verdura riduce la prevalenza della diverticolosi e di altri problemi digestivi come gas , costipazione e diarrea .
9. Delle difese immunitarie più forti . Un'adeguata assunzione di frutta e verdura può ridurre la gravità di alcune malattie e favorire il recupero da patologie infettive.

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello , Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Bibliografia essenziale:

• Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014 Nov 5;4(11):e005497. doi: 10.1136/bmjopen-2014-005497. PMID: 25377009; PMCID: PMC4225228 .
• Boffetta P, Couto E, Wichmann J, Ferrari P, Trichopoulos D, Bueno-de-Mesquita HB, et al. Fruit and vegetable intake and overall cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). J Natl Cancer Inst. 2010 Apr 21;102(8):529-37. doi: 10.1093/jnci/djq072. Epub 2010 Apr 6. PMID: 20371762.
• Leenders M, Sluijs I, Ros MM, Boshuizen HC, Siersema PD, Ferrari P, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition. Am J Epidemiol. 2013 Aug 15;178(4):590-602. doi: 10.1093/aje/kwt006. Epub 2013 Apr 18. PMID: 23599238.