Frutta fa ingrassare

Quanta frutta dobbiamo mangiare?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ( OMS ) raccomanda, per una dieta sana, di consumare 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno , pari a circa 300-400 grammi di frutta.

Tuttavia, la popolazione dei paesi occidentali, tra cui l’ Italia , mangia molta meno frutta ( e verdura ) rispetto alla quantità consigliata . Tant’è che molti paesi hanno sviluppato ulteriori raccomandazioni per i bambini , data l’importanza di frutta e verdura per uno sviluppo sano . Basti pensare che, in media, consumiamo solo circa i 2/3 della quantità minima raccomandata di frutta e verdura .

In Europa:

1 persona su 3 riferisce di non consumare frutta o verdura ogni giorno ;
Solo il 12% della popolazione consuma le porzioni di frutta raccomandate dall’OMS ;
Le donne consumano più frutta degli uomini . In media, il 58% delle donne dichiara di consumare da 1 a 4 porzioni di frutta rispetto al 51% degli uomini;
Alcuni uomini ( 39% ), rispetto alle donne (27%), riferiscono di saltare completamente il consumo di frutta giornaliera.

Dobbiamo, quindi, ricordare che 2-3 porzioni al giorno di frutta fresca devono essere inserite in una dieta equilibrata , essenziale per rimanere in buona forma e salute. Questo perché la frutta garantisce l’assimilazione di preziosi micronutrienti, come vitamine e sali minerali .

La frutta fa ingrassare?

È, purtroppo, opinione diffusa che, a causa del suo zucchero (fruttosio), la frutta possa contribuire a mantenere alta la glicemia (cioè i livelli di zucchero nel sangue) e a farci aumentare di peso : si tratta di una fake news , scopri cosa afferma la scienza in questo articolo . Non dobbiamo avere paura di mangiare la frutta solo perché contiene un po’ di zucchero.

Ci sono, infatti, vari modi per abbassare l’indice glicemico , ad esempio:

Consumare frutta solo a stomaco pieno ;
Se commestibile e opportunamente lavata, mangiarla con la buccia ;
Abbinare la frutta alle verdure di stagione o ad altre pietanze, formando dei piatti unici come un’ insalata di finocchi e arance , insalata con spicchi di mela o pera, noci e qualche scaglia di Grana Padano DOP (prova questa ricetta ) , ottima da consumare anche in pausa pranzo. Questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali ), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e antiossidanti quali zinco , selenio e vitamina A . Si può anche utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure al posto del sale .

Quanto zucchero c’è nella frutta?

A seconda della varietà di frutto e del suo grado di maturazione , il tenore in fruttosio può variare .

È certamente vero, però, che alcuni frutti apportano più zuccheri semplici di altri:

Frutti con meno zuccheri solubili	Contenuto di zuccheri in una porzione da 150g
Cocomero	5,6 g
Melone d'inverno	7,4 g
Fragole	8 g
Pesche	8,7 g
Pompelmo	9,3 g
Lamponi	9,8 g
Melone d'estate	11,1 g
Arance	11,7 g
More	12,2 g
Kiwi verde	13,5 g
Mele	15 g
Mirtilli	15,2 g
Pere Williams	15,3 g

Frutti con più zuccheri solubili	Contenuto di zuccheri in una porzione da 150 g
Fichi	21,3 g
Banane	22,2 g
Uva	23,4 g
Melagrane	23,9 g
Kaki	24 g
Mandarini	26,4 g

Fonte dati: Tabelle di composizione degli alimenti CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione

Questo non significa che bisogna rinunciare ai frutti più zuccherini , ma bisogna solo ridurre le porzioni (discorso valido anche per chi deve tenere sotto controllo la propria glicemia, come i diabetici, e per chi deve controllare il proprio peso). Ad esempio, una mela da 150 g ha un tenore in zuccheri comparabile a 80 g di banana o 80 g di uva. Una dieta sana ed equilibrata non può non contemplare l’assunzione quotidiana di frutta di stagione.

Perché non dobbiamo saltare la frutta?

Il consumo regolare di frutta ci regala molti vantaggi:

Lo sviluppo dei bambini . Frutta e verdura sono molto ricche di vitamina A , vitamina C , ferro non-eme e acido folico , che promuovono una buona salute e rafforzano il sistema immunitario dei bambini.
Una vita più lunga . Secondo un ampio studio condotto in 10 paesi europei, le persone che mangiano tanta frutta e verdura vivono più a lungo di quelle che non lo fanno.
Una miglior salute mentale . Mangiare regolarmente 3 porzioni al giorno di frutta fresca è legato a un minor rischio di depressione e ansia .
Un cuore più sano . Le fibre e gli antiossidanti di frutta e verdura possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
Un rischio più basso di sviluppare il cancro . In 128 su 156 studi di analisi delle abitudini alimentari, è stato riscontrato che il consumo di frutta e verdura riduce il rischio di cancro ai polmoni, al colon, alla mammella , alla cervice, all'esofago, alla cavità orale, allo stomaco, alla vescica, al pancreas e alle ovaie .
Un minor rischio di obesità . Numerosi studi hanno osservato una riduzione del rischio di adiposità e obesità in alcuni gruppi di persone che consumano regolarmente frutta e verdura.
Un rischio più basso di sviluppare diabete . Studi scientifici hanno rilevato che una maggiore assunzione di ortaggi a foglia verde e una maggiore assunzione di frutta è associata a una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Per ogni 0,2 porzioni al giorno di assunzione di verdura, è correlato un rischio di diabete inferiore del 13%.
Un intestino più sano . Una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti vegetali ad alto tenore in fibre migliora la diversità dei batteri intestinali e tende ad aumentare i batteri associati ai composti antinfiammatori che migliorano il metabolismo. È stato anche dimostrato che un maggiore consumo di frutta e verdura riduce la prevalenza della diverticolosi e di altri problemi digestivi come gas , costipazione e diarrea .
Delle difese immunitarie più forti . Un'adeguata assunzione di frutta e verdura può ridurre la gravità di alcune malattie e favorire il recupero da patologie infettive.

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello , Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Bibliografia essenziale:

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