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Arrivano gli esami e con essi stress, ansia, paura di non farcela. Comincia la corsa/studio, si sta svegli la notte si consumano quantità esagerate di caffè, energy drink, sigarette, fino alle anfetamine. Gli esami sono come una gara sportiva, richiedono allenamento e preparazione prima della gara. Sportivi e studenti necessitano di preparazione, l’alimentazione equilibrata e lo stile di vita corretti aiutano a ridurre lo stress, a migliorare la salute fisica e mentale, la performance e l’apprendimento.

Apprendimento e stile di vita

Per prevenire lo stress o diminuirne i danni, occorre uno stile di vita corretto.

  • Niente eccitanti, queste sostanze ti possono dare qualche ora di euforia poi ti buttano giù e il tuo sistema nervoso rallenta.

  • Smetti di fumare e riduci al minimo gli alcolici, vino e birra compresi, riducono le funzioni del sistema nervoso.
  • Evita il binge drinking e gli atteggiamenti “sensation seeking” (incontrollati e su base emotiva), portano annebbiamento mentale e riducono la capacità mnemonica.
  • Fai attività fisica. Muoversi diminuisce lo stress e produce endorfine, gli ormoni che donano sensazioni di benessere. Fai aerobica ed esercizi di rinforzo muscolare per 150 minuti a settimana, ottimali 300.
  • Dormi 7-8 ore ogni notte. Il sonno rigenera le funzioni cerebrali e cognitive, consolida la memoria e stabilizza l’umore.
  • Adotta un’alimentazione equilibrata che apporti le giuste quantità di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali, in particolare quelle del gruppo B come la B12.

Alimentazione per studiare meglio

Un pasto troppo abbondante genera spesso sonnolenza, affaticamento e calo di energia, limitando prontezza e attenzione per studiare nelle ore successive. Devi mangiare correttamente perché per studiare ti serve energia.

  • 5 pasti al giorno, colazione, pranzo e cena, con alimenti facilmente digeribili, 2 spuntini a metà mattino e pomeriggio, per dare un costante apporto d’energia al cervello affaticato dallo studio.

  • Colazione sana e regolare, è un pasto fondamentale per la salute e la mente in particolare quando si studia intensamente. Non saltare la colazione, falla sempre e con regolarità, deve apportare il 20/25% delle calorie giornaliere.
  • Acidi grassi Omega-3. Li trovi nel pesce in particolare azzurro e salmone, nei semi oleaginosi e nella frutta secca a guscio. Gli Omega-3 sono protettivi per il cuore e aiutano ad avere più memoria, concentrazione e un buon tono dell’umore, il che aiuta ad essere positivi.

Quali alimenti dovresti preferire

  •  Il cervello ha bisogno di glucosio (o zucchero), mangia 3 frutti al giorno (circa 450 grammi): frutta fresca (anche frullata o spremuta), puoi mangiarla anche durante gli spuntini.

  • A colazione: cereali (meglio se integrali) pane o fette biscottate o biscotti leggeri, miele o marmellata con almeno il 70% di frutta; oppure cereali aggiungendo qualche seme (lino o zucca). Non dimenticare le proteine: latte, yogurt. Alterna la colazione dolce con una salata a base di cereali come quella dolce ma con alimenti proteici come humus di ceci, formaggio o affettato magro, e una bevanda calda (caffè, te, tisana). Puoi anche inserire frutta fresca, meglio se rossa o viola, intera o frullata, o una spremuta di agrumi.

  • Pranzo e cena: i primi. Carboidrati come pasta, pane, riso integrali, o bulgur, couscous, abbinati a proteine di alto valore biologico, per esempio una spolverata di Grana Padano grattugiato. Oppure un piatto unico mettendo insieme gli alimenti del primo e secondo piatto.
  • Pranzo e cena: i secondi. Rispettando la porzione e la frequenza: carni magre (bianca o rossa, affettati, rimuovi i grassi visibili) o pesce, legumi, 2 uova, oppure formaggi, meglio se stagionati e parzialmente decremati come il Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B e ottime quantità di B12, inoltre è ricco di Calcio fondamentale per gli impulsi nervosi oltre che per le ossa, e minerali antiossidanti come Zinco, Selenio, oltre alla vitamina A.
  • Verdure ad ogni pasto. Quantità senza limiti, più ne mangi meglio è (di tutti i colori dal blu scuro al bianco) crude o cotte per raggiungere il fabbisogno quotidiano di minerali e vitamine.
  • Condisci con olio extravergine di oliva, pochissimo sale, meglio dell’aceto il limone perché ti permette di assorbire di più il ferro, elimina o limita salse grasse e cibi pronti industriali o artigianali con panature, precotti, fritti.

Spuntini regolari e salutari

A metà mattina o pomeriggio puoi essere sotto stress, ansia e sentire il bisogno di qualcosa di dolce o salato: caramelle, biscotti, cioccolato o patatine e snack fritti, mangiare grandi quantità di zucchero e sale rischia di farci sentire molto più affamati ed innescare veri e propri episodi di snacking incontrollati.

  • Lo spuntino ideale? Yogurt con frutta o semi di lino, verdure in crudités, frutta secca a guscio (noci nocciole o mandorle), oppure qualche scaglia di Grana padano DOP e una pera. Non dimenticare mai di bere acqua!

Idrata bene il tuo cervello

Bevi 1,5/2 litri di acqua al giorno, la disidratazione provoca stanchezza, mal di testa e irritabilità.

Quando studi bevi piccoli sorsi e di frequente. Puoi anche aromatizzare l’acqua con frutta, erbe aromatiche. Limita i caffè e te d 2 o 3 al giorno, di più possono aumentare l’agitazione pre-esame e turbare il sonno. Invece, se la stessa quantità viene bevuta durante la mattinata può migliorare la vigilanza. Non bere troppi caffè o te e cola, possono causare bruciore e acidità di stomaco.


Collaborazione scientifica
Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.

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Bibliografia essenziale

LARN – Società Italiana di Nutrizione Umana

Avvertenze

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.