Quante calorie per non ingrassare?

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L'assunzione calorica raccomandata per una donna o un uomo adulti (18-44 anni) dipendono da diversi fattori, se sono sedentari e di peso normale il fabbisogno è tra 2000-2500 calorie (kcal) al giorno per l’uomo e 1800-2000 per la donna, ma l’apporto calorico potrebbe essere più elevato in caso di lavori fisicamente impegnativi. Queste sono solo stime generali in quanto il fabbisogno calorico varia da individuo a individuo e andrebbe personalizzato, qui potete calcolarlo con pochi click. È evidente che per non ingrassare è importante conoscere il proprio fabbisogno giornaliero di calorie e alimentarsi con una dieta equilibrata che, può includere anche qualche sfizio a tavola, sempre che si faccia un’attività fisica adeguata.

Metabolismo basale: cos’é e come si calcola?

Il metabolismo basale (MB) rappresenta la quantità di energia (espressa in kcal) necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, senza considerare l'attività fisica o i processi digestivi. La misurazione del metabolismo basale si può effettuare con la formula più usata a livello internazionale: l’equazione di Harris-Benedict.

Per gli uomini:

MB = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) - (5,677 x età in anni)

Per le donne:

MB = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4,330 x età in anni)

Come vedi, si tratta, di una misurazione che tiene conto della composizione corporea totale.

Ma più muscoli hai maggiore sarà il tuo metabolismo basale, per questo è importante svolgere una adeguata e costante attività fisica, che insieme ad una corretta alimentazione, permette di accrescere i muscoli e mantenere attivo il metabolismo. Se vuoi valutare il tuo BMI (Indice di Massa Corporea) e la tua massa grassa li puoi Calcolare qui con pochi click.

Qual è il mio fabbisogno giornaliero totale?

Per determinare il proprio fabbisogno giornaliero di energia e capire quante calorie assumere per mantenere un peso adeguato senza ingrassare, e allo stesso tempo preservare la massa muscolare, al valore del metabolismo basale si deve aggiungere l’energia necessaria per tutte le funzioni vitali, il movimento e l’attività fisica svolta.

Per calcolare il proprio fabbisogno giornaliero di kcal devi moltiplicare il valore del MB con i LAF (Livelli di Attività Fisica) una grandezza adimensionale che si calcola con 5 differenti moltiplicatori:

  1. Sedentario: Fattore di attività: 1.2
  2. Leggermente attivo: Fattore di attività: 1.45
  3. Moderatamente attivo: Fattore di attività: 1.55
  4. Attivo: 1.75
  5. Molto attivo: Fattore di attività: 2.1

Ad esempio, se sei un uomo il cui metabolismo basale è di 1500 kcal al giorno e sei moderatamente attivo, il tuo fabbisogno calorico totale stimato sarebbe di circa 2325 kcal al giorno (1500 x 1.55).

Se trovi troppo complesso calcolare il MB e i LAF puoi in pochi click calcolare il tuo fabbisogno totale di calorie giornaliere con questa App, mentre Qui puoi scaricare gratuitamente un programma che calcola sia le calorie giornaliere che dovresti consumare più 4 menu settimanali della tradizione mediterranea, adeguati al tuo fabbisogno energetico ed equilibrati in macro e micronutrienti. Qui trovi il programma in versione vegetariana.

Dalle calorie agli alimenti: facciamo un esempio

La Signora Anna ha 55 anni, pesa 70 kg, è alta 1,65 cm e ha una vita attiva (cammina un po’ tutti i giorni e pratica nuoto due-tre volte a settimana), la sua necessità quotidiana per restare in forma è di 1800 kcal.

Ecco un esempio di come 1800 kcal si traducono in alimenti ripartiti nei  5 pasti giornalieri:

  • Colazione: 4 fette biscottate con un po’ di ricotta e marmellata + 1 bicchiere di latte.
  • Spuntino: 1 frutto e 15 gr noci.
  • Pranzo: 1 piatto di pasta al pomodoro (80 g) con 1 cucchiaio (10g) di Grana Padano DOP grattugiato + pesce al vapore con verdure grigliate + 2 cucchiai di olio d’oliva + una coppetta di macedonia (circa 150gr).
  • Merenda: 1 coppetta da 150g di yogurt greco magro bianco con un velo di miele e 15 gr di noci.
  • Cena: 2 fettine di petto di pollo (circa 100g) con verdura a piacere + 1 cucchiaio di olio d’oliva + 80g di pane fresco integrale + un frutto fresco (150gr) .

Attenzione, la dieta sopra descritta è solo una giornata tipo. Nel quotidiano ricordiamoci che una  alimentazione sana ed equilibrata deve essere innanzi tutto varia e prevedere tanti e diversi alimenti, come  descritto in questi programmi scaricabili gratuitamente. Una curiosità: vuoi sapere il valore in kcal degli alimenti più consumati in Italia? Consulta questa tabella.

Quante calorie si bruciano con l’attivitá fisica?

Il numero di calorie bruciate durante l'attività fisica, sia aerobica che anaerobica, dipende da diversi fattori, tra cui; il tipo e l’intensità dell’ attività, il peso corporeo di chi la svolge, la durata dell'esercizio e il livello di condizione fisica individuale.

In un’ora il numero di calorie bruciate può essere molto diverso, per conoscerlo consulta la tabella che indica l’energia necessaria per varie attività fisiche e spiega come fare il calcolo per l’energia che consumi rispetto al tuo peso e alla tua età.

Ricorda che una buona e regolare attività fisica oltre a farti consumare gli zuccheri nel sangue aiuta a mobilizzare i grassi di deposito; per conoscere come produrre una maggiore “combustione” dei grassi leggi questo articolo che descrive gli esercizi utili per stimolare  l’eliminazione dei grassi anche dopo l'allenamento.

Tuttavia, la perdita di grasso corpore in eccesso non dipende solo dall’attività fisica, per ottenere risultati ottimali è indispensabile combinare all’esercizio una corretta alimentazione comprensiva di tutti nutrienti necessari per avere un metabolismo efficace.


Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

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Bibliografia essenziale
  • Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013 Apr 26;4:90. doi: 10.3389/fphys.2013.00090. PMID: 23637685; PMCID: PMC3636460;
  • LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana revisione 2014, della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana);
  • Roy J Shephard, Assessment of physical activity and energy needs, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 50, Issue 5, November 1989, Pages 1195–1200;
  • J O Hill and others, Physical activity and energy requirements, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 62, Issue 5, November 1995, Pages 1059S–1066S.
Avvertenze

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.