I vantaggi dell'attività fisica in caso di diabete di tipo 1 e 2 e di glicemia alterata
Il diabete è una malattia cronica caratterizzata da un eccesso di glucosio nel sangue (iperglicemia). I più diffusi sono il diabete mellito di tipo 1, (6% dei casi) è una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario, per cause non completamente note, attacca e distrugge le cellule beta del pancreas responsabili della produzione di insulina. Il diabete mellito di tipo 2, è caratterizzato sia da resistenza all'insulina (il corpo non risponde bene all’insulina), sia ridotta produzione di insulina nel tempo.
L’esercizio fisico è raccomandato in entrambi i tipi di diabete, di cui costituisce una parte fondamentale della terapia. Nel tipo 1 riduce il fabbisogno d’insulina, nel tipo 2 aiuta a controllare la glicemia, favorendo una più efficace gestione della malattia e contribuendo a prevenire le complicanze, soprattutto a livello cardiovascolare, ma anche a carico di reni (nefropatia), occhi (retinopatia) e nervi (neuropatia). Un regolare esercizio fisico, infatti, determina un aumento della massa magra e, conseguentemente, un maggiore consumo di glucosio a livello muscolare, che si traducono in un migliore compenso glicemico, con effetti positivi come:
- l’abbassamento dei valori della glicemia;
- il miglioramento della sensibilità all'insulina e la riduzione dell’insulino-resistenza.
L'attività fisica, inoltre, è in grado di ridurre i fattori di rischio cardiovascolare, in particolare di migliorare il profilo lipidico aumentando i valori del colesterolo "buono" HDL, di abbassare in modo rilevante la pressione arteriosa e di favorire il controllo del peso.
Per questo motivo l’esercizio fisico dovrebbe essere svolto in modo continuo e regolare, entrando stabilmente a far parte dello stile di vita della persona, nelle fasce orarie più idonee in relazione all'assunzione dei pasti e alla somministrazione della terapia insulinica, concordando un programma di allenamento con il diabetologo di fiducia. È fondamentale che anche bambini e ragazzi con diabete di tipo 1 si avvicinino alla pratica sportiva, per diventare adulti attivi con un patrimonio adeguato di competenze motorie che permetta loro di proseguire o riprendere l'esercizio fisico, nel caso in cui durante la crescita dovessero averlo interrotto. A questo proposito, sono stati stipulati specifici accordi tra società scientifiche e federazioni sportive per la promozione dello sport nei giovani con diabete: tra questi, l'accordo tra la Società Italiana di Endocrinologia e Diabetologia Pediatrica e la Federazione Italiana Nuoto, che si è impegnata a sensibilizzare le società sportive affiliate a stimolare bambini e adolescenti con diabete a praticare questa disciplina.
Per la sua capacità di modulare i valori della glicemia, inoltre, la pratica sportiva si rivela utile non solo in presenza di un diabete conclamato, ma anche in ottica preventiva in caso di glicemia alterata e prediabete, condizioni che, se non trattate, possono evolvere in diabete.
L'attività fisica per una migliore gestione del diabete: indicazioni, precauzioni e sport sconsigliati
La pratica sportiva in presenza di diabete richiede un'adeguata conoscenza della propria risposta ormonale e metabolica e una buona abilità di autogestione della malattia, in particolare per quanto riguarda il corretto uso del terapia insulinica. È importante che la persona diabetica segua alcune indicazioni per allenarsi correttamente e senza rischi. Ecco le principali precauzioni da adottare.
- Non praticare attività fisica in caso di diabete scompensato e in presenza di chetoni nelle urine e di complicanze croniche (in particolare in caso di retinopatia, per prevenire il rischio di emorragie vitreali o distacco di retina, soprattutto durante lo svolgimento di esercizi vigorosi, e di neuropatia periferica, che comporta una riduzione della sensibilità e il rischio di traumi ai piedi).
- Misurare la glicemia prima e dopo l'attività sportiva per prevenire l'ipoglicemia e gestire i livelli del glucosio nel sangue, che l'esercizio fisico tende a ridurre: il monitoraggio prima dell'allenamento consente di capire se è necessario un piccolo spuntino per evitare un calo eccessivo della glicemia, mentre quello dopo l’allenamento permette di valutare in che modo l'esercizio ha influenzato i livelli di glucosio e se c'è bisogno di consultare lo specialista per eventualmente modificare la terapia insulinica o di assumere carboidrati per ripristinare i valori corretti.
- Scegliere fasce orarie idonee: per evitare le ipoglicemie, è consigliabile praticare attività fisica dopo almeno 2-3 ore dall’iniezione di insulina analogo rapido e dopo almeno 4-5 ore in caso di utilizzo di insulina regolare ed evitare di fare esercizio negli orari immediatamente post-prandiali.
- Pianificare l'allenamento in modo che trascorrano non più di 48 ore di riposo tra una seduta e la successiva.
- Gestire con attenzione il periodo di recupero, cioè l'intervallo di tempo tra la fine di un allenamento e l’inizio del successivo. L’attività fisica, infatti, è in grado di influenzare le concentrazioni glicemiche fino a 48 ore dopo, quindi è importante scongiurare il rischio di ipoglicemie tardive, in particolare di ipoglicemie notturne per sedute di allenamento pomeridiane.
Le riserve di glicogeno muscolari devono essere ricostituite prontamente per un corretto recupero. La sintesi del glicogeno ha una prima fase rapida (circa 60 minuti) insulino-indipendente e una seconda fase più lenta insulino-dipendente. Il processo si completa in 24-36 ore, a patto che ci sia un adeguato apporto di carboidrati. Per ottimizzare il recupero, la dieta per il diabete deve essere adeguatamente bilanciata nei nutrienti, fornendo il 45-65% di carboidrati, il 20-35% di grassi e il 10-35% di proteine. Un'assunzione idonea di proteine nel periodo di recupero è raccomandata per la riparazione dei microtraumi muscolari indotti dall’esercizio e per la crescita muscolare.
- È essenziale prevenire la disidratazione post-esercizio, che potrebbe essere peggiorata dall’iperglicemia, assumendo liquidi sia prima che durante l'allenamento: l’acqua rappresenta la bevanda più indicata per l’attività fisica di breve durata (meno di 45 minuti), mentre per attività più prolungate si possono associare carboidrati e minerali elettroliti facendo attenzione a evitare l’eccesso di bevande zuccherate.
- Controllare i piedi dopo l'attività fisica prestando attenzione alla presenza di tagli, vesciche, ulcere o altre ferite, a cui la persona diabetica è più soggetta.
- Evitare alcuni sport che per i diabetici possono essere più rischiosi di altri, sia per il grado di impegno fisico richiesto sia perchè sono praticati in ambienti poco “protetti”, dunque in condizioni in cui una crisi ipoglicemica potrebbe avere conseguenze molto pericolose: tra questi, gli sport da contatto come la lotta libera e il rugby, le immersioni subacquee, il paracadutismo, il volo con deltaplano, l'alpinismo estremo, l'automobilismo e il motociclismo.
- Monitorare la frequenza cardiaca (podcast) durante l'allenamento misurando i battiti dal polso o con l'ausilio di un cardiofrequenzimetro.
- Fare esercizio con gradualità e costanza per beneficiare al massimo degli effetti positivi dell'attività sportiva senza rischi per la salute e interrompere l'allenamento in presenza di dolore o fiato corto.
Quanta e quale attività fisica
Diversi studi hanno messo in evidenza l'efficacia di combinare attività aerobica ed esercizi di rafforzamento muscolare per migliorare il controllo glicemico e l'assetto metabolico nelle persone con diabete, quindi le principali società scientifiche consigliano questo tipo di attività fisica mista per massimizzare gli effetti positivi della pratica sportiva nei diabetici. Le linea guida raccomandano che le persone con diabete facciano esercizio aerobico di intensità sia moderata che vigorosa per 30-45 minuti al giorno per almeno 5 giorni alla settimana.
L'intensità dello sforzo può essere valutata controllando la frequenza cardiaca (FC), cioè il numero di battiti, o pulsazioni, del cuore in un minuto.
È importante che durante l'allenamento la frequenza cardiaca si mantenga all'interno di un preciso intervallo, detto frequenza cardiaca target (podcast), che indica quanti battiti dovrebbe fare il cuore a seconda dell'intensità di lavoro richiesta dallo sport e dell'impegno che una persona vuole o è in grado di sostenere.
- La frequenza cardiaca target si calcola a partire dalla frequenza cardiaca massima, che si ottiene sottraendo 220 alla propria età espressa in anni (es: se hai 40 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà pari a 220-40=180 battiti per minuto - bpm)
- La frequenza cardiaca target per un'attività fisica di intensità moderata è compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima (es: se la FC massima è 185 bpm, la frequenza cardiaca target durante l’attività moderata sarà compresa tra 92 e 130 bpm)
- La frequenza cardiaca target per un'attività fisica di intensità vigorosa è compresa tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima (es: se la FC massima è 185 bpm, la frequenza cardiaca target durante l’attività vigorosa sarà compresa tra 130 e 158 bpm).
Questi intervalli sono stime indicative valide per le persone sane: nei soggetti con patologie o in sovrappeso, infatti, la frequenza cardiaca potrà aumentare più rapidamente e dopo uno sforzo minore, perché il cuore dovrà lavorare di più per sostenere l'esercizio.
La frequenza cardiaca nel corso dell'allenamento può essere misurata con un cardiofrequenzimetro o contando i battiti dal polso, ma c'è anche un altro metodo, semplice e intuitivo, per capire a quale intensità si sta lavorando: il talk test, che si basa sull'ascolto del respiro e sulla valutazione della capacità di parlare durante l'esercizio.
- L'attività fisica di intensità moderata è quella fatta a un ritmo che permette di parlare abbastanza facilmente, ma non di cantare o fischiettare in modo agevole.
- L'allenamento a intensità vigorosa rende difficile parlare e impossibile cantare o fischiettare per l’aumento della frequenza e della profondità della respirazione (fiato grosso o fiatone).
Il talk test è un modo facile e pratico, che non richiede una particolare strumentazione, per comprendere a quale intensità stai facendo esercizio e, eventualmente, rimodulare il tuo ritmo di lavoro in modo che sia adeguato alle tue necessità e possibilità.
Tra gli sport aerobici che i soggetti con diabete possono praticare ci sono:
- la corsa;
- il nuoto;
- il nordic walking;
- il tennis;
- il ballo;
- lo yoga;
- l'escursionismo;
- gli sport di squadra (come calcio, basket, pallavolo), che combinano allenamento aerobico e anaerobico.
Nei soggetti con diabete gli esercizi di rafforzamento e tonificazione con sovraccarichi per tutti i maggiori gruppi muscolari, dovrebbero essere eseguiti almeno 2 volte alla settimana in palestra.
Ogni attività deve essere adeguata alle condizioni della persona e al suo stato clinico, è pertanto inadeguato suggerire attività standard. Premesso ciò, nel capitolo 13 “Esercizi di rinforzo muscolare” sono disponibili svariati programmi di esercizi modulati su diversi livelli di allenamento (minimo, intermedio, ottimale) e gradi di intensità (bassa, intermedia, elevata), che possono essere utilizzati come base per allenarsi.
