I vantaggi dell'attività fisica in caso di obesità
L'obesità (di I, II o III grado) consiste in un eccessivo accumulo di grasso corporeo in rapporto alla massa magra (muscolare) e si diagnostica quando il BMI (Body Mass Index, cioè l'Indice di Massa Corporea è superiore a 30. Si tratta di uno dei più gravi problemi di salute nella maggior parte dei Paesi del mondo, soprattutto nella società occidentale, perché comporta un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (come infarto, ictus, ipertensione), diabete mellito di tipo 2, patologie del fegato, malattie ai reni e polmonari, sindrome metabolica, malattie degenerative delle articolazioni come gotta e osteoartrosi, problemi di fertilità, alcune forme di tumore, per esempio quello del colon. Non solo l'eccesso di tessuto adiposo, ma anche la sua distribuzione corporea è all'origine dei pericoli per la salute legati all'obesità: spesso, infatti, il grasso si concentra sul girovita (grasso viscerale), aumentando il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Una regolare pratica sportiva, associata a una dieta ipocalorica equilibrata, cioè non troppo restrittiva e ben bilanciata nei nutrienti, è fondamentale per stimolare il calo di peso e prevenire le complicanze associate all'obesità perché consente di bruciare i grassi. Il vero dimagrimento, infatti, si ottiene grazie alla perdita della massa grassa, (qui la puoi calcolare) cioè del grasso di deposito, non di quella magra, cioè dei muscoli, che vengono intaccati da diete eccessivamente ipocaloriche e sbilanciate nei nutrienti, dunque non salutari e incapaci di stimolare un calo ponderale duraturo. È comune la convinzione che le calorie consumate con l’esercizio fisico siano troppo poche per incidere sul peso corporeo: per esempio:
- camminare per due km (cioè una mezz’ora) per una persona di 70 kg significa consumare circa 70 kcal in più rispetto al metabolismo basale, una quantità che molti considerano trascurabile ai fini del dimagrimento. Si tratta di un'obiezione poco fondata, dal momento che, oltre a far bruciare calorie, una passeggiata a passo svelto fa sì che il consumo di ossigeno e il metabolismo rimangano più alti per qualche ora dopo la fine dell'allenamento e porta a bruciare acidi grassi per i processi di recupero.
L’energia consumata nelle ore di recupero, sempre in eccesso rispetto al metabolismo basale, non è molta - ammonta a circa 5-10 kcal ogni ora - ma sommata al costo energetico del cammino porta il costo totale della mezz’ora di camminata a circa 100 kcal.
- Se questa passeggiata è fatta tutti i giorni per tre mesi, è in grado di far bruciare circa 1 kg di tessuto adiposo da sola, senza alcuna restrizione dietetica! Gli effetti dell'attività sportiva sul peso devono dunque essere valutati nel tempo e a condizione di praticarla con costanza.
Lo sport contribuisce anche al mantenimento della massa magra, con ripercussioni positive sul dimagrimento. La perdita della massa muscolare, infatti, rallenta il metabolismo, favorendo il recupero dei chili persi una volta tornati a un'alimentazione “normale” e causando il cosiddetto “effetto yo-yo”, un fenomeno che consiste in continue oscillazioni del peso (rapido calo seguito da un altrettanto rapido riacquisto) ed è la tipica conseguenza di diete lampo troppo restrittive.
L'importanza di visita medica e ECG da sforzo
Prima di praticare qualsiasi tipo di attività sportiva, è importante sottoporsi a una visita medica per valutare il proprio stato fisico e la salute dell'apparato cardiovascolare e muscolo-scheletrico e scongiurare il rischio di patologie cardiache che potrebbero essere scatenate dall’esercizio. In particolare, è utile eseguire un elettrocardiogramma sotto sforzo, che registra l'attività elettrica del cuore durante uno sforzo fisico e permette di valutare la capacità di lavoro dell'organismo e la massima intensità che è in grado di tollerare.
Il programma di allenamento deve essere definito da esperti, come laureati in Scienze motorie e specialisti in Medicina dello sport, e personalizzato sulla base del grado di obesità, delle condizioni fisiche e del livello di allenamento della persona. È importante scegliere un'attività in linea con le proprie passioni e compatibile con il proprio stile di vita: solo così si riuscirà a praticarla con costanza e a ottenere risultati. Alcuni sport, come la corsa, possono essere sconsigliati perché rischiano di sollecitare troppo le articolazioni, sovraccaricate dal peso in eccesso, soprattutto in presenza di obesità grave: meglio preferire attività a basso impatto articolare come la camminata, il ciclismo e il nuoto.
In tutti i casi, specie se si si soffre di obesità molto marcata e si ha uno stile di vita sedentario, è fondamentale allenarsi con gradualità, iniziando con sessioni brevi e a bassa intensità e raggiungendo progressivamente una durata e un'intensità adeguate agli obiettivi.
Quale e quanta attività fisica
L'attività fisica più efficace per ridurre il peso, il grasso corporeo e la circonferenza vita è quella aerobica prolungata e praticata a intensità moderata. In questo tipo di attività i grassi rappresentano il principale carburante utilizzato per fornire energia all'organismo, quindi è possibile ottenere i migliori risultati in termini di dimagrimento e perdere massa grassa. Ne sono esempi:
- la camminata veloce,
- la corsa sia all'aperto che sul tapis roulant,
- il ciclismo, l'allenamento sulla cyclette,
- il nuoto.
È consigliabile monitorare l'intensità dell'allenamento con un cardiofrequenzimetro (a intensità moderata, la frequenza cardiaca non deve superare il 40-50% della FC massima) oppure con il talk test (l'allenamento a intensità moderata consente di parlare o canticchiare senza difficoltà).
Per favorire il dimagrimento in presenza di obesità, l’attività fisica ideale, iniziata progressivamente, dovrebbe coinvolgere i grandi gruppi muscolari in modo continuo per 60-90 minuti al giorno, da raggiungere sotto la guida di un preparatore esperto. In questo modo si dovrebbero bruciare circa 2000 kcal alla settimana(anche di più, secondo il tipo e l’intensità dell’esercizio). In un anno, praticata con regolarità, quest’attività corrisponde all’energia contenuta in circa 13 kg di grasso corporeo (anche se la perdita effettiva sarà in realtà un po’ inferiore).
Se questo allenamento si somma a una restrizione calorica anche modesta (per esempio di 3-400 kcal al giorno), i risultati raggiungibili in un anno saranno eccellenti.Qui puoi misurare il tuo BMI e iscriverti a Calorie&Menu Light una dieta bilanciata e personalizzata per le calorie che dovresti consumare per diminuire il peso e la massa grassa.
Nei soggetti con obesità è consigliato associare all’attività aerobica un programma di esercizi anaerobici di potenziamento muscolare con sovraccarichi per amplificarne gli effetti sul dimagrimento. Questo tipo di lavoro, infatti, determina un incremento della massa magra che fa aumentare il metabolismo basale, cioè il consumo calorico a riposo, stimolando la perdita di peso.
Rinforzare la muscolatura, inoltre, rende più stabili le articolazioni, aiutandole a sostenere meglio il carico del peso corporeo, che soprattutto per gli arti inferiori è molto gravoso.
Non è possibile, invece, ottenere un dimagrimento localizzato in alcune parti del corpo attraverso gli esercizi di rinforzo muscolare: l'attivazione di specifici muscoli, infatti, non fa bruciare in maniera selettiva i grassi posizionati nelle loro vicinanze, ma agisce in modo generale su tutti i depositi di grasso e, principalmente, su quello addominale. L'obiettivo del lavoro di rafforzamento muscolare, quindi, non è diminuire il grasso concentrato in alcuni punti, ma rinforzare i muscoli per ottenere benefici sul metabolismo che hanno effetti positivi sul dimagrimento globale.
Come quella aerobica, anche l'attività in palestra per aumentare la forza muscolare deve essere eseguita sotto il controllo di un esperto per evitare sforzi eccessivi e danni muscolo-scheletrici. Sono consigliate almeno 2 sedute di allenamento alla settimana, con un numero di esercizi adeguati alla propria forza, da eseguire a corpo libero o con i pesi. Anche in questo caso, è bene procedere con gradualità, iniziando con sessioni brevi e aumentando progressivamente sia la durata che il numero di esercizi e di ripetizioni. Prima e dopo l'attività, è opportuno eseguire esercizi di riscaldamento e defaticamento con allungamento muscolare (stretching).
Ogni attività deve essere adeguata alle condizioni della persona e al suo stato clinico, è pertanto inadeguato suggerire attività standard. Premesso ciò, nel capitolo 13 “Esercizi di rinforzo muscolare” sono disponibili svariati programmi di esercizi modulati su diversi livelli di allenamento (minimo, intermedio, ottimale) e gradi di intensità (bassa, intermedia, elevata), che possono essere utilizzati come base per allenarsi.
