Attività fisica e sport da 18 a 65 anni

Perché è importante praticare attività fisica in età adulta

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nel mondo il 31% degli adulti e l'80% degli adolescenti non svolge sufficiente attività fisica, ossia non raggiunge i livelli di attività fisica raccomandati per mantenersi in salute. Anche in Italia, i dati Istat riferiti al 2023 fotografano una popolazione ampiamente inattiva: solo un terzo delle persone di età superiore ai 3 anni (il 36,9%) pratica sport in modo continuativo o saltuario, mentre il 35% non svolge né sport né attività fisica nel tempo libero e il 27,9% dichiara di praticare una qualche forma di attività fisica, ma senza essere certo di raggiungere i livelli minimi raccomandati per ottenere benefici.

Sia l'inattività che la sedentarietà - cioè l'abitudine di stare seduti molto a lungo - aumentano il rischio di sviluppare patologie, in particolare malattie cardiovascolari come infarto, ictus e ipertensione, sovrappeso e obesità, diabete di tipo 2 e alcune forme di tumore.

L'attività fisica, intesa sia come attività sportiva vera e propria, sia come stile di vita attivo, svolge dunque un ruolo fondamentale per contrastare gli effetti nocivi dell'assenza di movimento e promuovere la salute

L'esercizio regolare aiuta a mantenere una buona funzionalità cardiocircolatoria, muscolo-scheletrica, respiratoria, neurologica e metabolica perché migliora l'efficienza di cuore e vasi sanguigni, abbassa i livelli di trigliceridi e aumenta il colesterolo HDL (quello buono), contribuisce alla riduzione della massa grassa (qui puoi calcolare la tua massa grassa). L’attività fisica contribuisce al mantenimento del peso nella norma e al dimagrimento, ritarda la perdita di massa ossea e muscolare dopo i 50 anni e nelle donne in menopausa e contrasta la comparsa di problemi degenerativi del sistema muscolo scheletrico, soprattutto legati all'invecchiamento.

L'attività fisica, inoltre, è un valido strumento di prevenzione primaria perché riduce il rischio di contrarre malattie importanti e aumenta la longevità. L’attività fisica inoltre interviene come prevenzione secondaria in caso d’importanti malattie migliorando le terapie e la qualità della vita.

L'espressione “attività fisica” non si riferisce solo alle attività sportive propriamente dette e codificate da regole stabilite dagli organismi nazionali e internazionali che le disciplinano, come le Federazioni Sportive.

• Secondo l’OMS, può essere classificato come “attività fisica” un comportamento che determina “qualunque movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio di energia superiore a quello a riposo” con un miglioramento conseguente della propria condizione fisica e di salute.

In questa definizione ampia, quindi, rientrano attività comuni, non classificabili come vero e proprio sport, come camminare, andare in bicicletta, fare i lavori domestici, dedicarsi al giardinaggio e giocare ed anche con le pause attive.

I principali vantaggi dell'attività fisica, per il singolo e per la collettività

Numerosi studi hanno valutato gli effetti dell'attività fisica in uomini e donne di tutte le età, nelle persone con malattie e disabilità, durante la gravidanza e nel post-parto. Le evidenze scientifiche indicano tra i principali benefici:

• la riduzione della mortalità per tutte le cause;
• la prevenzione di malattie non trasmissibili come cardiopatia coronarica, ictus, cancro (in particolare del colon, della mammella, dell'endometrio, del rene, della vescica, dell'esofago, del cardias), diabete di tipo 2, obesità, ipertensione e osteoporosi;
• la riduzione di fattori di rischio per altre malattie, come sovrappeso e obesità, ipertensione, colesterolo alto e livelli di trigliceridi elevati nel sangue;
• il miglioramento della capacità aerobica, della forza muscolare, della flessibilità e dell'equilibrio posturale, a vantaggio della qualità della vita nelle attività quotidiane;
• il miglioramento e il mantenimento delle capacità cognitive, specie nell’anziano, con effetti positivi sulle prevenzione e il trattamento di depressione, ansia, demenze senili, morbo di Parkinson;
• la prevenzione del rischio di cadute, o di lesioni da caduta. 

Oltre a favorire il benessere individuale, la pratica di una regolare attività fisica contribuisce anche a ridurre il costo sociale ed economico della sedentarietà.

• L’inattività fisica è considerata la quarta principale causa di mortalità globale ed è tra le prime 10 maggiori cause di morte e disabilità nei Paesi a reddito medio-alto.

È stato stimato che diminuendo del 25% la prevalenza dell'inattività fisica (cioè il numero di inattivi sul totale della popolazione) si potrebbero evitare 1,3 milioni di morti ogni anno. Un effetto che, a cascata, avrebbe anche un impatto positivo sui costi sanitari, che sono prevalentemente determinati da malattie causate da uno stile di vita scorretto, compresa l'inattività fisica, il cui impatto economico può arrivare a sfiorare il 4% delle spese sanitarie annue totali.

Il movimento, quindi, fa bene al singolo, ma se questa sana abitudine è condivisa fa bene anche alla collettività: per questo motivo, tutti dovrebbero praticare regolarmente attività fisica.

Attività aerobica: quantità raccomandata ed effetti positivi per la salute

Le linee guida dell'OMS, che nel 2020 ha revisionato e aggiornato i livelli di attività fisica raccomandati per ottenere benefici per la salute, consigliano alle persone adulte di età compresa tra 18 e 65 anni di:

• svolgere almeno 150, ottimali 300, minuti settimanali di attività fisica aerobica a moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti tra le due modalità, per esempio: 90 minuti di lavoro aerobico moderato e 30 minuti di lavoro aerobico vigoroso da distribuire su 6 giorni alla settimana, corrispondenti a 20 minuti al giorno, 5 dei quali vigorosi.

L'intensità dello sforzo durante l'esercizio può essere valutata controllando la frequenza cardiaca (FC), cioè il numero di battiti, o pulsazioni, del cuore in un minuto, che aumenta con il lavoro cardiovascolare.

Durante l'allenamento, a seconda dell'intensità richiesta dallo sport e dell'impegno che una persona vuole e può sostenere, la frequenza cardiaca deve mantenersi all'interno di uno specifico range, detto frequenza cardiaca target, che indica quanti battiti dovrebbe fare il cuore per ciascuna intensità di lavoro.

• La frequenza cardiaca target si calcola a partire dalla frequenza cardiaca massima, che si ottiene sottraendo 220 alla propria età espressa in anni, es: se hai 40 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà pari a 220-40=180 battiti per minuto – bpm.
• La frequenza cardiaca target per un'attività fisica di intensità moderata è compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima, es: se la FC massima è 185 bpm, la frequenza cardiaca target durante l’attività moderata sarà compresa tra 92 e 130 bpm.
• La frequenza cardiaca target per un'attività fisica di intensità vigorosa è compresa tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima, es.: se la FC massima è 185 bpm, la frequenza cardiaca target durante l’attività vigorosa sarà compresa tra 130 e 158 bpm.

Quanto sopra è una stima indicativa valida per le persone sane, infatti, nei soggetti con patologie o in sovrappeso, il cuore dovrà lavorare di più per sostenere l'impegno fisico e la frequenza cardiaca aumenterà più rapidamente.

Nel corso dell'allenamento, è possibile monitorare l'intensità prendendo i battiti dal polso, misurarla con un cardiofrequenzimetro o capire facilmente il tipo d’intensità con il talk test, che si basa sull'ascolto del respiro e della capacità di parlare.

• Se durante l'attività sportiva sei in grado di parlare, fischiettare o canticchiare abbastanza facilmente, vuol dire che stai lavorando a un'intensità
• Se, durante l'allenamento, hai difficoltà a parlare e ti è impossibile cantare o fischiettare e hai il fiatone, significa che stai facendo sport a un'intensità vigorosa.

L'attività aerobica è un’attività a bassa intensità e lunga durata durante la quale il metabolismo aerobico sfrutta l’ossigeno per consumare glucosio, acidi grassi e, in piccola parte, aminoacidi (proteine) per produrre energia. Le diverse forme di locomozione umana sono il modo principale per fare un lavoro aerobico: ne sono esempi camminare, correre, salire le scale, pedalare, nuotare. L'allenamento aerobico può essere svolto sia all'aperto che in casa o in palestra: è possibile camminare o correre sul tapis roulant, pedalare sulla cyclette, salire e scendere da uno scalino. Si tratta di attività che, a intensità moderata, possono essere adatte a tutti, naturalmente calibrandole sull'età, il peso e le condizioni di salute e l’allenamento di ciascuno, permettendo di ottenere moltissimi benefici.

L'allenamento aerobico migliora soprattutto la forma cardiorespiratoria, perché, praticato in modo costante, determina una riduzione graduale della frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria, favorendo una maggiore ossigenazione dei tessuti, accrescendo la resistenza alla fatica e riducendo il rischio cardiovascolare. Questo tipo di attività è efficace anche nel migliorare l'efficienza metabolica e può favorire il controllo del peso e il dimagrimento se praticato in modo prolungato e a bassa intensità: a queste condizioni, infatti, i grassi (soprattutto trigliceridi) rappresentano il principale carburante utilizzato dell'organismo, che li “brucia” per sostenere lo sforzo fisico con ripercussioni positive sul peso.

È stato inoltre riportato che 15 minuti al giorno di camminata veloce sono associati al 30% di riduzione della mortalità per tutte le cause, (la morte si riduce fino al 45% per cause cardiovascolari) e possono aumentare di tre anni l’aspettativa di vita.

Studi recenti hanno anche confermato che un rischio inferiore di mortalità, malattie cardiovascolari e tumori si può ottenere con 75 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata, vale a dire la metà dei livelli minimi raccomandati dall’OMS.

Attività anaerobica: quantità raccomandata e benefici

La OMS raccomanda agli adulti di età compresa tra 18 e 65 anni di abbinare all'attività aerobica un programma di esercizi anaerobici per il rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, da eseguire almeno 2 volte alla settimana. Ne sono esempi gli esercizi con sovraccarichi con pesi o bande elastiche, ma anche gli esercizi a corpo libero, come piegamenti sulle braccia e affondi con le ginocchia e piegamenti del corpo, un gruppo di esercizi che ti permetteranno di allenare tutti i muscoli del corpo.

Nonostante l’attività aerobica possa implementare la forza, gli esercizi di forza sono i più efficaci nell’aumentare la forza e la massa muscolare e gli unici in grado di determinare un incremento del volume del muscolo e di aumentarne la resistenza:

• aiutano a migliorare la capacità funzionale delle attività che richiedono uno sforzo fisico in tutti i contesti di vita e di lavoro e a mantenerla più a lungo.

Gli esercizi di rinforzo muscolare inoltre contribuiscono al controllo e/o alla perdita di peso perché determinano un aumento della massa muscolare, con effetti positivi sul metabolismo, infatti, più muscoli equivalgono a più calorie bruciate, anche a riposo, quindi favoriscono il dimagrimento. 

Qui sono illustrati gli “Esercizi di rinforzo muscolare” suddivisi in 3 differenti categorie d’intensità: bassa (allenamento minimo) intermedia ed elevata (allenamento ottimale), da scegliere in base alle condizioni di salute e al grado di preparazione fisica.

Consigli prima di iniziare la pratica sportiva: l'importanza della visita medica

Prima di iniziare la pratica costante di un'attività fisica o sportiva, è necessario sottoporsi a una visita medica che, oltre a una valutazione generale finalizzata a escludere controindicazioni legate allo stato di salute, rivolga particolare attenzione al sistema cardiocircolatorio. L’attività con un certo impegno cardiovascolare (corse podistiche, ciclismo, nuoto e sci di fondo), infatti, è associata a un maggiore rischio di morte improvvisa cardiaca. L’attività fisica o sportiva, di per sé, non è una causa di aumento di mortalità (anzi, come abbiamo già detto fa bene alla salute), ma, nelle persone che sono affette da malattie cardiache (spesso non sospettate), lo sforzo potrebbe scatenare disturbi del ritmo, fino alla fibrillazione ventricolare. All'interno della visita medica l’elettrocardiogramma (ECG), che registra l'attività elettrica del cuore, ha un ruolo fondamentale, perché si è dimostrato uno strumento efficace per individuare eventuali anomalie, come le aritmie, e diagnosticare patologie cardiache che possono rendere controindicata l'attività sportiva o richiedere particolari accortezze nel praticarla. 

In Italia, per l'attività sportiva vera e propria la legge prevede che il medico rilasci una certificazione specifica (di solito annuale) per gli sportivi che sono tesserati per un'organizzazione sportiva (Federazioni Sportive nazionali, Discipline Associate o Enti di Promozione Sportiva riconosciuti dal CONI). La certificazione è di idoneità all’attività agonistica oppure a quella non agonistica dipende dal tipo di tesseramento determinato dalle organizzazioni. Il certificato per l’idoneità agonistica è rilasciato dallo specialista in Medicina dello sport, quello per l’idoneità non agonistica dal medico di medicina generale o dal pediatra di libera scelta, relativamente ai propri assistiti, o dal medico Socio della Federazione Medico Sportiva Italiana (anche non specialista in Medicina dello sport).

Dal 2013, invece, nel nostro Paese non esiste più l’obbligo di certificazione medica per praticare l’attività ludico-motoria, che il Ministero della Salute ha definito come una “attività praticata da soggetti non tesserati, individuale e collettiva, non occasionale, finalizzata al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico della persona, non regolamentata da organismi sportivi, ivi compresa l’attività che il soggetto svolge in proprio, al di fuori di rapporti con organizzazioni o soggetti terzi”.

Anche in assenza di obblighi di legge, una visita medica prima di iniziare a fare attività fisica è comunque raccomandabile, soprattutto per le persone sedentarie, che cominciano o ricominciano a praticare sport dopo un lungo periodo di inattività, che sono in forte sovrappeso oppure soffrono o hanno sofferto di patologie, soprattutto cardio-respiratorie e dopo un intervento cardiochirurgico.

Controindicazioni e raccomandazioni per la corretta pratica sportiva

Per apportare benefici alla salute, qualunque tipo di attività fisica o sportiva deve essere praticata con regolarità, ma anche in sicurezza. È quindi importante che sia in linea con le proprie passioni e inclinazioni – in questo modo sarà più facile essere motivati e costanti – ma anche calibrata sulle proprie condizioni fisiche e di salute e sul proprio livello di allenamento, per non sottoporre l'organismo a uno sforzo maggiore di quello che è in grado di sostenere, con il rischio di sovraccarichi, infortuni e lesioni. Questa raccomandazione vale per tutte le persone e per tutte le fasce di età, ma è ancora più importante per i soggetti fragili, come gli anziani e chi soffre di patologie.

È fondamentale impostare con il supporto di un esperto, come un laureato in Scienze Motorie Chinesiologo e per la prevenzione secondaria, uno specialista in Medicina dello Sport, un allenamento adeguato in termini di:

• tipologia del lavoro, aerobico o di rafforzamento muscolare;
• durata, in minuti, sia per sessione che complessiva settimanale;
• frequenza, che equivale al numero di volte in cui si pratica esercizio in una settimana o in un mese;
• volume, che nel lavoro aerobico indica l'energia spesa ogni settimana, generalmente espressa in calorie, mentre per gli esercizi di forza consiste nel numero di ripetizioni e delle serie o nella quantità di carico sollevato o spostato (in kg) in tutte le ripetizioni fatte;
• intensità, bassa, media o vigorosa, che fa riferimento al ritmo con cui l'esercizio viene svolto: nel caso dell'attività aerobica, i diversi livelli di intensità corrispondono a un crescente impegno soprattutto cardio-respiratorio per l'aumento della frequenza cardiaca (che durante l'allenamento è importante monitorare con un cardiofrequenzimetro o contando i battiti dal polso) e della frequenza e profondità della respirazione associati all'allenamento, mentre, per gli esercizi di forza, intensità più elevate (quindi con una maggiore entità del carico sollevato o spostato) comportano un impegno più consistente soprattutto a livello muscolare. 

È importante fare sport sotto la guida di personale esperto

Almeno all'inizio, per imparare a eseguire i movimenti in modo corretto e non rischiare di commettere errori che potrebbero causare eccessivo affaticamento o infortuni. Seguire le prescrizioni del medico è fondamentale se l’esercizio è praticato per la prevenzione secondaria di una malattia, cioè come coadiuvante delle terapie mediche.

Altrettanto essenziale è non spingersi oltre i propri limiti, ascoltare i segnali del proprio corpo e interrompere l'allenamento in caso di affaticamento o dolore.

Abbigliamento adeguato

Anche l'abbigliamento gioca un ruolo importante per una corretta pratica sportiva:

è bene curare la scelta dei tessuti in funzione della temperatura e dell’umidità ambientali e dell’orario in cui si pratica l’attività, mantenendo sempre uno strato aderente alla pelle che elimini il sudore, indossare abiti comodi e scarpe tecniche specifiche e di buona fattura per camminare e correre.

Buona alimentazione e idratazione

È bene programmare l’attività fisica in condizioni di buona idratazione e di glicemia stabile. È consigliabile consumare un pasto o uno spuntino due-tre ore prima dell'allenamento, mentre se l’attività dura un’ora o meno non serve alimentarsi durante l’esercizio. Per mantenersi ben idratati, è necessario bere prima dell'allenamento, ma anche durante (assumendo piccole quantità frequentemente) e dopo, per bilanciare le perdite, in quantità proporzionali alla sudorazione.

Infine, è importante abbinare all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sostenga lo sforzo attraverso un corretto bilanciamento di nutrienti e calorie.

Perché bisogna fare attività fisica con gradualità

Un'attenzione particolare deve essere dedicata alla corretta progressione nell'attività sportiva: l'impegno va aumentato in modo graduale, man mano che le performance e il livello di preparazione migliorano, per permettere all'organismo il giusto adattamento allo sforzo.

Una progressione adeguata dell’attività fisica prevede di aumentare pian piano il tempo (in minuti) dedicato all’esercizio e/o la frequenza settimanale e solo successivamente l’intensità. 

Esempio di corretta progressione nell'allenamento di forza e aerobico

Nel caso degli esercizi di forza, è consigliabile iniziare facendo con uno sforzo leggero:

• alcune ripetizioni del movimento scelto, che coinvolga i gruppi muscolari principali, arrivando progressivamente a farne 10-15 senza troppo impegno, per una o, gradualmente, anche più serie.
• Successivamente, nell’arco di settimane, si può arrivare a fare serie (da una a tre) di 10-12 ripetizioni dello stesso esercizio con un peso che permetterebbe di fare, al massimo, un paio di ripetizioni ulteriori (per ciascuna serie) prima di esaurirsi completamente.

Un programma aerobico con una corretta progressione, invece, potrebbe essere così strutturato:

• iniziare con un impegno minimo settimanale di 80 minuti (di cui 60 a intensità moderata e 20 a intensità vigorosa), distribuito su 4 allenamenti da 20 minuti ciascuno;
• aumentare il lavoro a 150 minuti alla settimana (120 moderati e 30 vigorosi) suddivisi in 4 giorni.
• arrivare, infine, a un impegno ottimale in 5 allenamenti per complessivi di 300 minuti a settimana (di cui 240 moderati e 60 vigorosi).

È consigliabile mantenere un determinato livello di allenamento fino a che non ci si sentirà pronti per passare al livello successivo.

Prima e dopo l'allenamento: l'importanza di riscaldamento e defaticamento

In generale, il riscaldamento e il defaticamento non sono molto considerati da chi pratica attività fisica non agonistica, ma sono entrambi pratiche essenziali per evitare problemi sia prima che dopo l’allenamento.

• Prima dell'allenamento prevedere un riscaldamento di circa 5-10 minuti prima dell’attività aerobica o mista, che può comprendere: la camminata ma anche esercizi di flessibilità e/o a corpo libero.

Il riscaldamento aiuta il passaggio dal riposo all’esercizio aumentando progressivamente l’attività cardiocircolatoria, neuromuscolare e metabolica.

• Dopo l’allenamento programmare per ogni attività aerobica o anaerobica un defaticamento di circa 5 minuti, per esempio camminando per qualche minuto a bassa intensità ed anche esercizi di stretching, o allungamento muscolare, per decontrarre la muscolatura impegnata durante l’esercizio.

Il defaticamento permette una riduzione graduale dell’attività scongiurando i rischi legati a un'interruzione brusca dello sforzo, che potrebbe alterare i sistemi di regolazione del flusso sanguigno con conseguenti disturbi pressori e cardiovascolari.

• Qui sono illustrati 6 esercizi di riscaldamento da eseguire prima di ogni allenamento, in particolare per le sedute di ginnastica per il rinforzo muscolare.

• Qui sono illustrati 7 esercizi di stretching che è consigliabile eseguire in particolare dopo allenamenti vigorosi e impegnativi.

Non solo sport: i consigli per combattere l'inattività nella quotidianità

“Every move counts” è il motto scelto dall'OMS, nelle sue linee guida sull'importanza dell'attività fisica, per invitare a non perdere neanche un'occasione per essere attivi, perché “qualsiasi tipo di movimento conta”. Ecco perché lo sforzo che tutti dobbiamo fare, accanto a quello fisico legato alle attività sportive vere e proprie, consiste nel vivere la nostra vita nel modo più movimentato ed energico possibile, trasformando il movimento in un'abitudine quotidiana.

Ecco alcuni accorgimenti che, adottati con costanza, possono fare la differenza e aiutarci a uscire dalla spirale della sedentarietà: 

• preferire le scale all'ascensore, oppure scendi 2 o 3 piani prima del tuo piano
• andare al lavoro in bicicletta o a piedi invece che in macchina, se vai con i mezzi scendi 1 o 2 fermate prima.
• quando ci si muove in macchina, parcheggiare a distanza dalla propria destinazione e approfittarne per fare una passeggiata;
• in ufficio, invece di telefonare o inviare email, spostarsi da una stanza all'altra per parlare con i colleghi;
• alzati dalla sedia della scrivania almeno ogni ora e cammina sul posto o negli uffici per 3/5 minuti;
• se devi attendere o sei al telefono stai in piedi invece che seduto.

Lavorare seduti davanti a uno schermo non deve essere sottovalutato, in Europa, l’OMS stima che più del 35 % della popolazione rimane seduta per più di 7 ore al giorno aumentando così il rischio di contrarre molte patologie.

Tra le buone abitudini più efficaci per contrastare la sedentarietà e migliorare il benessere fisico e psicologico ci sono le “Pause Attive”. Si tratta di brevi sessioni di movimento, ed esercizi che si possono fare semplicemente durante le pause di lavoro, per interrompere la sedentarietà, sul luogo di lavoro e a casa visto l’aumento significativo dello smart working.

Le pause attive sono una pratica sempre più considerata dalla medicina del lavoro, e adottate in prestigiose università come Berkley, importanti imprese e dipartimenti di igiene di alcune strutture ospedaliere italiane. La medicina del lavoro è sempre più consapevole dei rischi dello stare molte ore seduti e della maggiore probabilità di mortalità per malattie cardiovascolari, di ipertensione, colesterolemia, muscoli indeboliti, soprattutto quelli delle gambe e addominali, con conseguenze come mal di schiena, dolore cervicale e tensioni muscolari dovuti alla cattiva postura.

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