Perdere 5 kg: come farlo in modo sano e realistico

Perché perdere 5 chili dimagrendo?

Perdere 5 chili dimagrendo è un obiettivo comune perché rappresenta un traguardo realistico e al tempo stesso visibile: non troppo lontano da scoraggiare l’inizio di una dieta, ma sufficiente a migliorare la forma fisica.

Cercare come dimagrire di 5 kg è un “classico” soprattutto dopo le feste o le vacanze, quando ci si sente appesantiti e si cerca di rimettersi in riga.

Inoltre, media e social lo hanno reso un riferimento diffuso, rafforzando l’idea che perdere 5 kg sia la misura giusta per “tornare in forma”.

Dal punto di vista scientifico non esiste una “soglia magica” di 5 chili, si parla piuttosto di una perdita di peso sana pari al 5-10% del peso corporeo in 60-90 giorni.

Ad esempio, in una donna di 65 kg, alta 165 cm (BMI che indica sovrappeso) 5 chili corrispondono a circa il 7%, quindi un obiettivo coerente con le linee guida. Di conseguenza, perdendo 5 kg raggiungerebbe un peso nella norma.

Però, perdere peso velocemente non significa sempre farlo bene: la sfida è riuscirci senza sacrificare la salute né cadere in diete drastiche destinate a fallire.

Perdere 5 kg in un mese: è davvero possibile?

Spesso ci fissiamo orizzonti temporali di dimagrimento molto brevi, cercando ad esempio un modo per perdere 5 kg in un mese.

Tecnicamente si possono perdere 5 kg in un mese, ma dimagrire bene significa perdere soprattutto massa grassa cercando di mantenere quella magra, ovvero la massa muscolare.

Riuscire a perdere 5 kg in un mese però dipende da diversi fattori:

• punto di partenza, cioè qual è il tuo stato fisico iniziale, il tuo BMI (indice di massa corporea);
• stile di vita, cioè fare attività fisica, dormire bene;
• costanza, cioè la capacità di fare ciò che serve ogni giorno.

Un dimagrimento troppo rapido aumenta il rischio di perdere troppa massa magra (la massa muscolare) e di riprendere i chili persi (con il noto effetto yo-yo).

Questo avviene perché per ogni kg di massa magra persa il metabolismo riduce la sua efficacia di circa 50 kcal quindi, quando si tornerà a mangiare normalmente, si aumenterà di peso soprattutto in massa grassa.

Le condizioni per perdere 5 kg in un mese

Prima di provare a dimagrire velocemente, valuta il tuo stato con questa App, perché perdere 5 kg in un mese è possibile solo se ci si trova in una condizione di sovrappeso o obesità e sempre con la supervisione di un professionista.

Il calo di peso raccomandato o raccomandabile è mediamente 0,5-1 kg a settimana, quindi 2-4 kg al mese, ma se non sei in sovrappeso dimagrire di 5 kg in 30 giorni può comportare la perdita di massa muscolare.

Perdere 5 kg, soprattutto di massa grassa, è appunto più facile se sei sovrappeso o con obesità e se adotterai un programma che comprenda una dieta ipocalorica (anche in versione vegetariana) e un programma di attività fisica.

Come dimagrire in modo sicuro: le 6 regole di base

È meglio seguire delle regole di base per dimagrire in modo sano e sicuro, in modo da poter godere di tutti i benefici del dimagrimento. Ecco in cosa consistono:

1. Deficit calorico moderato

Creare un bilancio energetico negativo tra calorie assunte e consumate, esempio: ridurre 300-500 kcal al giorno piuttosto che tagliare drasticamente le calorie o digiunare, rispettando l’alimentazione equilibrata e le porzioni quotidiane.

2. Qualità prima della quantità

Prediligere frutta fresca, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre da pesce carne bianca latte e derivati come yogurt o formaggi freschi parzialmente scremati o stagionati come il Grana Padano DOP, fatto con latte parzialmente scremato durante la lavorazione, ricco di proteine con i 9 aminoacidi essenziali (podcast) , ricco di calcio e con antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A e B12, e naturalmente privo di lattosio.

3. Limitare zuccheri semplici, alcol e cibi ultra-processati.

Per un mese eliminare o ridurre gelati, birra, vino, dolci e fast food aiuta a non introdurre troppe calorie e migliora l’assorbimento dei macro e micronutrienti essenziali per la salute.

4. Idratazione costante

Bere acqua a sufficienza aiuta la digestione, riduce la ritenzione idrica e sostiene il metabolismo. Fame e sete spesso vengono confuse e per abitudine si tende a mangiare anche quando il corpo richiede acqua.

5. Attività fisica regolare

Eseguire almeno 150 minuti a settimana di attività fisica, ottimali 300, tra aerobica ed esercizi di rinforzo muscolare ti aiuteranno a bruciare calorie e preservare la massa muscolare, fondamentale nel dimagrimento.

6. Sonno e gestione dello stress

Dormire poco e vivere sotto stress alza i livelli di cortisolo, che può ostacolare la perdita di peso e favorire l’accumulo di grasso addominale.

Dimagrire 5 kg: come fare per ridurre 300-500 calorie dalla dieta quotidiana

Perdere 5 chili seguendo quanto esposto e diminuire l’energia introdotta osservando una dieta equilibrata in macro e micronutrienti è certamente complesso.

Per dimagrire in modo sano e sicuro, può aiutarti il programma, totalmente gratuito, Dieta Calorie & Menu Light, anche in versione Vegetariana.

Potrai valutare il tuo BMI e avere immediatamente accesso alla tua area riservata dove troverai:

• 4 menu settimanali per 140 pasti personalizzati sulle calorie che dovresti consumare, ma inferiori di 300 o 500 kcal rispetto al tuo fabbisogno d’energia quotidiano;
• un programma di attività fisica aerobica e di rinforzo muscolare con 3 differenti gradi di difficoltà che potrai seguire con facilità.

Perdere massa grassa: conviene perdere anche solamente 2-3 chili

Se si hanno percentuali di massa grassa in eccesso (mediamente oltre il 25% per la donna e 17% per l’uomo) perdere il grasso addominale è sempre conveniente per la salute.

Una recente revisione scientifica ha dimostrato che anche una perdita di peso inferiore al 5% del peso corporeo può già portare benefici significativi.

È consolidata da anni di ricerche l’evidenza che già piccoli dimagrimenti possono migliorare diversi indicatori di salute: pressione arteriosa, colesterolo, glicemia, sindrome metabolica, funzionalità epatica e renale, infiammazione e perfino la fertilità nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).

Inoltre, si osservano vantaggi sul benessere psicologico e sulla qualità della vita.