Dieta per Insonnia

Che cos’è l’insonnia?

L’insonnia è un disturbo che riguarda il sonno e si manifesta con la diminuzione della quantità o qualità dello stesso. Può diventare un problema clinico quando si ha un’oggettiva difficoltà a prendere sonno, o a rimanere addormentati, per tre o più notti a settimana, con una conseguente compromissione delle attività giornaliere. L’insonnia è una condizione molto comune nella popolazione, che colpisce soprattutto gli anziani.

Non esistono delle linee guida che stabiliscano a priori quante siano le ore di sonno ottimali per tutte le persone. In generale, il bisogno di dormire è più elevato nell’infanzia e tende progressivamente a ridursi: durante l’adolescenza abbiamo bisogno di circa 10 ore di sonno, in età adulta sono sufficienti 7-9 ore per svegliarsi riposati. Ogni individuo ha una propria esigenza personale di sonno, ciò che conta è che il riposo sia stato di buona qualità e che, al risveglio, ci si senta bene. È fondamentale ricordare che dormire le giuste ore è indispensabile per il recupero fisico e per il benessere mentale.

Cause dell’insonnia

I fattori che innescano l’insonnia non sono sempre chiari, tuttavia il disturbo è spesso associato a:

• stress psicologico, disturbi di ansia e depressione;
• ambiente non adatto al sonno (es. letto scomodo, stanza troppo illuminata, rumorosa, calda o fredda, etc.);
• cambiamenti di stagione (modificazione del fotoperiodo);
• jet-lag;
• lavoro su turni che comporti un’alterazione del ciclo sonno-veglia;
• consumo di alcol o caffeina prima di andare a dormire;
• disturbi organici di varia natura (es. dolori articolari e muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, sindrome delle apnee ostruttive del sonno, ipertensione arteriosa non controllata e cardiopalmo percepito come tachicardia, reflusso gastroesofageo, incontinenza urinaria – nicturia, etc.);
• assunzione di alcuni farmaci, come antidepressivi, farmaci per l’epilessia e farmaci steroidei.

Sintomi e diagnosi dell’insonnia

I segni e i sintomi dell’insonnia comprendono spesso:

• difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati;
• rimanere svegli nel letto per lunghi periodi di tempo durante la notte;
• risvegli ripetuti durante le ore notturne;
• risvegli precoci al mattino con l’incapacità di riaddormentarsi;
• stanchezza e spossatezza al risveglio;
• difficoltà a fare un pisolino durante la giornata nonostante la sensazione di stanchezza;
• affaticamento ed irritabilità durante il giorno;
• difficoltà di concentrazione nello svolgimento delle normali attività quotidiane;
• cali di memoria;
• umore basso.

In particolare, chi soffre di reflusso gastroesofageo può riscontrare un peggioramento dei sintomi durante la notte a causa della posizione sdraiata. Il reflusso può disturbare il sonno causando risvegli, dolori addominali, retrosternali e/o tosse notturna. Le persone che soffrono di reflusso gastroesofageo devono sottoporsi a regolari controlli medici, seguire una terapia farmacologica adeguata (prescritta dal medico) e uno specifico regime alimentare.

Alcune persone possono presentare episodi di insonnia che si manifestano e si risolvono da soli senza arrecare particolari problemi, specie durante periodi particolarmente stressanti, mentre altre possono soffrire di insonnia per mesi o anni. Quando il disturbo diventa cronico può manifestarsi un peggioramento della qualità della vita, limitazioni nello svolgimento delle normali attività giornaliere, variazioni dello stato d’animo e problemi relazionali con familiari, amici e colleghi di lavoro.

Se uno o più dei sintomi sopraindicati si protrae per mesi e si hanno ripercussioni negative durante le attività diurne è opportuno rivolgersi al proprio medico di base. Se, dopo aver modificato le abitudini associate al sonno, i disturbi non dovessero migliorare il medico potrebbe prescrivere una visita dal neurologo specialista dei disturbi del sonno per ulteriori approfondimenti.

Raccomandazioni dietetiche generali

Per favorire una corretta igiene del sonno (cioè la serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno) occorre attenersi ad alcune norme comportamentali e seguire specifici consigli nutrizionali, mirati sia a modificare quelle abitudini alimentari che possono peggiorare l’insonnia, sia a introdurre i cibi che apportano nutrienti benefici per il ciclo sonno-veglia. Pertanto è consigliabile:

1. Evitare di consumare pasti abbondanti durante le ore serali. È preferibile assumere una buona quota calorica a colazione, pranzo e agli spuntini, consumando invece un pasto leggero a cena.
2. Evitare di consumare nelle ore serali alimenti che richiedono tempi di digestione molto lunghi, come i cibi ricchi in grassi.
3. Prediligere alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B perché questi micronutrienti favoriscono il rilassamento dell’organismo (vedi capitolo 7).
4. Scegliere alimenti che contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
5. Privilegiare metodi di cottura semplici e senza aggiunta di grassi: al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno o al cartoccio.

I tre capitoli che seguono indicano gli alimenti da evitare, da limitare e quelli generalmente consigliabili in presenza della malattia, ma non la frequenza o la quantità necessaria per un’equilibrata alimentazione, che può e deve essere prescritta solo dal medico specialista.

Alimenti non consentiti

• Bevande che contengono sostanze nervine eccitanti (es. caffeina), quali caffè, tè, bevande al ginseng, energy drink, cola, etc. Anche il cioccolato (cacao) contiene sostanze nervine. L’assunzione di tali alimenti è sconsigliata soprattutto dopo le ore 14:00.
• Fritture, intingoli, dolci fritti e farciti con creme elaborate, ma anche insaccati come salame, salsiccia, cotechino, zampone, etc., in quanto si tratta di alimenti molto ricchi di grassi e più difficili da digerire.
• Cibi in scatola, sott’olio, sott’aceto e alimenti affumicati.
• Superalcolici e alcolici, inclusi vino e birra, perché inducono una cattiva qualità del sonno.
• Anguria, melone, ananas e altri alimenti con effetto diuretico per evitare i risvegli dovuti alla nicturia.

Alimenti consentiti con moderazione

• Pomodoro, agrumi (es. arance, limoni, pompelmi, mandarini, etc.), spezie e aromi come aglio, cipolla, menta e ogni altro alimento che potrebbe provocare il reflusso gastroesofageo.

Alimenti consentiti e consigliati

• Pane, pasta, riso, orzo, farro, avena ed altri tipi di carboidrati complessi, privilegiando quelli integrali per il loro buon apporto di magnesio.
• Legumi come fagioli, lenticchie, ceci, fave, soia, etc., da consumare 2-4 volte a settimana. Se uniti ai cereali (es. pasta e fagioli, pasta e ceci, risi e bisi, etc.) si possono ottenere dei gustosi e funzionali piatti unici.
• Uova, consumarne non più di 2-4 porzioni a settimana.
• Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magli e privata del grasso visibile. Il pollame va consumato senza la pelle perché è la parte che contiene più grassi.
• Pesce, privilegiando quello azzurro (es. sardine, alici o acciughe, sgombro, aringa, etc.) e il salmone poiché ricchi di grassi polinsaturi come gli omega-3. A differenza di quelle della carne, le proteine del pesce sono più leggere e digeribili quindi questo alimento è ottimo da consumare a cena, anche per 3-4 volte a settimana.
• Yogurt, latte e formaggi, in quanto sono importanti fonti alimentari di triptofano, calcio e vitamine B. Il Grana Padano DOP, in particolare, è un concentrato di tutti i buoni nutrienti del latte vaccino, ma contiene meno grassi rispetto a quelli del latte intero con cui è prodotto, poiché viene decremato durante la lavorazione. Oltre a ottime quantità di calcio (è il formaggio che ne contiene maggiori quantità tra tutti quelli comunemente consumati) e proteine ad alto valore biologico, tra cui il triptofano, il Grana Padano DOP è anche ricco di vitamine come la A, quelle del gruppo B (B2 e B12) e minerali con potere antiossidante come zinco e selenio. I formaggi vanno consumati come secondo piatto e non come “fuori pasto”: una porzione di Grana Padano DOP (50 g), per le sue proprietà nutrizionali, può sostituire un secondo di carne (100 g) o 2 uova. Bere un piccolo bicchiere di latte tiepido (preferibilmente scremato o parzialmente scremato) prima di coricarsi può conciliare il sonno senza appesantire lo stomaco.
• Frutta secca oleaginosa a guscio come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, etc., in quanto ricca di triptofano. Attenzione però a non eccedere con le quantità: un pugnetto al giorno, circa 15-20 g, è più che sufficiente.
• Frutta fresca come banane, ciliegie e uva, senza esagerare con le quantità (3 frutti al giorno per circa 450 g).
• Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, lattuga, asparagi, etc., ma anche il radicchio rosso. Per mantenere una buona concentrazione di triptofano è consigliabile consumare le verdure crude oppure cotte a vapore per il minor tempo possibile. Sconsigliata la bollitura.
• Caffè decaffeinato o orzo, tè deteinato, bibite senza caffeina e zucchero, evitando di berle prima di andare a letto.
• Tisane a base di erbe rilassanti come camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio, etc. da bere tiepide o anche fresche preferibilmente senza aggiunta di zucchero, evitandole prima di coricarsi.

Consigli pratici

• Cercare di coricarsi e di alzarsi sempre alla stessa ora (più o meno).
• Evitare attività fisicamente impegnative nelle ore serali, come fare sport, leggere un libro difficile, studiare o lavorare, perché queste attività tengono la mente troppo attiva, impedendo così la fase di rilassamento pre-sonno.
• Evitare l’utilizzo di smartphone, tablet, pc e altri dispositivi elettronici soprattutto quando si è a letto, perché disturbano il sonno in qualità e durata. Inoltre, la luce emessa dallo schermo può inibire il rilascio di melatonina e quindi rendere più difficile l’addormentamento.
• Oscurare il più possibile la camera da letto, spegnere eventuali lucine ed evitare di tenere accesi dispositivi elettronici (es. TV) perché le onde elettromagnetiche disturbano il sonno.
• Smettere di fumare: la nicotina è una sostanza stimolante, oltre che nociva, e può ritardare l’addormentamento.
• Evitare di dormire durante il giorno, per esempio fare il pisolino dopo pranzo.
• Per controllare meglio il reflusso gastroesofageo è consigliabile evitare di portare pigiami molto stretti in vita, alzare di qualche centimetro la testata del letto e aspettare almeno tre ore dalla fine della cena prima di coricarsi.
• Spesso l’insonnia può causare comportamenti alimentari scorretti che, se protratti per lungo tempo, possono provocare l’aumento di peso. Chi non riesce a riposare bene, infatti, spesso soffre di fame notturna e tende ad alzarsi dal letto, aprire il frigorifero o la dispensa e consumare alimenti pronti ad alto contenuto calorico, di grassi e di zuccheri semplici, come snack dolci e salati. Chi si alza per mangiare durante la notte, oltre a favorire l’aumento di peso, contribuisce anche a stimolare una cattiva digestione e ad alimentarsi in modo sbilanciato. Se il risveglio notturno è inevitabile, per non introdurre troppe calorie e grassi, si possono adottare alcuni accorgimenti:

1. tenere sul comodino un paio di fette biscottate o di biscotti secchi;
2. tenere in frigorifero alcune verdure crude (es. carote, sedano, finocchi) già lavate, tagliate e pronte da sgranocchiare, masticandole a lungo per favorire il senso di sazietà.

La cena corretta per dormire bene

Nell’equilibrata, varia e sana alimentazione la ripartizione delle calorie giornaliere varia ad ogni pasto: 25% a colazione, 35% a pranzo, 30% a cena, 5% allo spuntino del mattino e 5% alla merenda del pomeriggio. In presenza di insonnia, occorre che la cena non apporti più del 20-25% circa delle calorie dell’intera giornata. Tuttavia, nel ridurre le calorie serali, si deve tenere presente che vi è anche la necessità di fornire al nostro organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la salute. Calcolare l’apporto energetico degli alimenti non è semplice: per aiutarti in questo compito puoi iscriverti a Calorie & Menu della Salute, un programma di controllo del peso totalmente gratuito che ti fornirà gustosi menu della tradizione italiana personalizzati in base alle tue calorie giornaliere, così imparerai a consumare a cena i giusti alimenti per una buona linea e un sonno ristoratore. Se preferisci non mangiare carne né pesce, prova la versione latto-ovo-vegetariana.

Ricette consigliate

Risotto al radicchio trevigiano
Zucchine alle noci
Pasticcio di penne con spinaci
Insalata di riso con mele, noci e Grana Padano DOP
Crema di cavolfiore e mandorle
Colazione con pandolce di noci
Linguine alla frutta secca
Trofie agli asparagi
Pancakes agli asparagi
Pancakes classici
Pane di banane